Читаем В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера полностью

В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Упражнение №3 «Удар боксера». Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Начните с поворота влево и сделайте удар правой рукой в направлении левого верхнего угла комнаты, одновременно отталкиваясь правой ногой. Во время удара правая пятка должна оторваться от пола. Затем повернитесь вправо и нанесите удар левой рукой в правый верхний угол. Повторите в общей сложности 10 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Апельсин, нарезанный дольками

• Буррито (3 яичных белка, смешанных с 30 граммами тертого сыра чеддер и 1 столовой ложкой сальсы; завернуть в подогретую кукурузную тортилью)

• Чай, кофе или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Имена и лица. Познакомьтесь, это Карина Юрина. Она адвокат. Потратьте несколько минут, чтобы запомнить ее имя и лицо. Подсказка: подумайте о цвете ее глаз и о том, чем она зарабатывает на жизнь.

Дополнительно

Разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ): Перед началом дня потратьте 10 минут на бодрую ходьбу на улице или на беговой дорожке, езду на велосипеде или аэробную тренировку по своему выбору.

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта по крайней мере за несколько минут или более до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на один пролет больше, чем вчера. Если лестницы нет, увеличьте утреннюю аэробную тренировку на несколько минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Чашка нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма

• Яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):

Имена и лица. Потренируйтесь в создании визуальных образов для этих фамилий, которые не сразу вызывают в памяти картинку. Ваша ассоциация не обязательно должна быть точной. Например, вы можете представить себе господина Бакски, катающегося на лыжах задом наперед (back – назад, ski – кататься на лыжах. – Прим. перев.). Или более понятный для нас пример: представьте господина Новолепина, приклеивающего к потолку новый плинтус, имитирующий лепнину.

Попробуйте представить обладателей следующих фамилий:

г-н Молигорин г-жа Белопольская

ОБЕД

• Овощной салат с 85–170 граммами нарезанной кубиками курицы и заправкой «Винегрет»

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (1 МИНУТА):

Сегодня выполняйте растяжку №1 (приседание и растяжка) медленно, дыхание должно быть спокойным. Повторите 5 раз.

ПОЛДНИК

• 1 чашка куриного бульона

• Персик или груша

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Вот еще несколько забавных примеров:

• Я знаю это, я знаю это… Кто написал «Война и мир»?

• В чем моя проблема? Я не могу вспомнить прежнее название Таиланда; я знаю, что оно начинается с буквы «С».

Имена и лица. Можете ли вы вспомнить какое-нибудь из трех имен, над которыми вы работали сегодня утром? Если нет, то вот несколько подсказок: я припоминаю, что видел заросли малины на горе и целое поле белых ромашек.

УЖИН

• Салат из помидоров, авокадо и сладкого лука, заправленный оливковым маслом и уксусом

• Стейк из лосося весом 115–170 граммов, приготовленный на гриле, с зеленью

• Брокколи на пару

• Чашка коричневого риса

• Фруктовый сорбет

• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):

Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (1 МИНУТА)

Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины?