В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Заучивание сложных имен. Создание привязок для длинных или сложных фамилий может оказаться непростой задачей, но для лучшего запоминания можно разбить их на слоги и связать между собой. Например, чтобы запомнить господина Шиндлера, можно представить себе голень в берлоге (shin – голень, lair – берлога. – Прим. перев.). Любители кино, скорее всего, вспомнят фильм «Список Шиндлера». Для фрау Вайнкауф можно представить, как она кашляет, потягивая вино (wine – вино, cough – кашель. – Прим. перев.). Попробуйте применить этот подход к следующим именам:

Мария Стародубная

Илья Подковелов

Анна Белокладова

ОБЕД

• Салат «Нисуаз» (салат латук с тунцом, стручковой фасолью, помидорами, оливками, яичным белком, болгарским перцем и сердцевинками артишоков, заправленный оливковым маслом и уксусом)

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (5 МИНУТ)

Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы выполнить любое упражнение для снятия стресса по своему усмотрению.

ПОЛДНИК

• Гуакамоле (авокадо, пюрированное, с одной столовой ложкой легкого майонеза, чашкой сальсы без жидкости и лимонным соком по вкусу)

• Свежие овощи, нарезанные соломкой

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (2 МИНУТ)

Абстрактные пары слов. Проверьте, сколько пар слов из утреннего списка вы сможете вспомнить:

изукрашенный —

непрозрачный —

злобный —

сделать вывод —

УЖИН

• Салат из шпината с нарезанным яблоком и грецкими орехами, с небольшим количеством уксуса и оливкового масла

• 115–170 граммов стейка из филейной части или курицы на гриле

• Запеченный картофель

• Чашка замороженного йогурта

• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):

Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно

Продлите прогулку до 15 минут.

Выпейте стакан воды.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ)

Вспомните имя. Помните ли вы более сложные имена, которые учили сегодня? Ниже даны имена людей, попробуйте вспомнить их фамилии:

Мария…

Илья…

Анна…

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• Свежие или замороженные ягоды (разные)

ПРИМЕЧАНИЕ: Вегетарианцы могут заменить любое мясо примерно 170 граммами простого рагу из чечевицы или фасоли. Полчашки красной фасоли, добавленной в салат на обед, обеспечит вас необходимым количеством белка. К другим бобовым с высоким содержанием белка относятся черные бобы, бобы Пинто, бобы Гарбанзо и чечевица. Вегетарианские гамбургеры, первые пять ингредиентов которых – овощи или цельное зерно (а не хлеб или наполнитель), также подойдут. Киноа – потрясающая крупа, богатая белком, рецепты приготовления которой можно найти в интернете и в книгах. Избегайте употребления макаронных изделий чаще одного раза в неделю.

Поздравляю! Вот и завершилась ваша первая неделя в программе профилактики болезни Альцгеймера. Вы должны были почувствовать, как с каждым днем ваша память становится крепче, а вы – увереннее в себе, насколько лучше справляетесь со стрессом и как выросла ваша физическая выносливость. Продолжайте следовать тем же стратегиям, что и в первые семь дней, и при необходимости измените их так, как будет вам удобно, чтобы они вошли в привычку. Следуя программе на протяжении недель, месяцев и лет, вы будете чувствовать ее преимущества, и вас воодушевит осознание того, что уже сейчас вы делаете все возможное для будущей защиты своего мозга. Если вы продолжите заниматься по этой программе – а я надеюсь, что продолжите, – подходите к упражнениям для тела и мозга творчески. В следующей главе вы сможете повторно проверить показатели своей памяти и посмотреть, насколько они улучшились.

«Мы являемся тем, что постоянно делаем. Следовательно, совершенство – не действие, а привычка».

Аристотель

Глава 10 Защита мозга в течение всей дальнейшей жизни

Я стоял в очереди к газетному киоску в аэропорту, собираясь купить журнал. Стоявшая позади женщина лет шестидесяти похлопала меня по плечу и спросила: «Доктор Смолл, вы меня помните?»

Обычно этот вопрос повергает меня в ужас, но в этот раз я сразу вспомнил и лицо, и имя. Разве мог я забыть Джесси Б.! Она была одним из самых первых добровольцев, участвовавших в нашем исследовании по профилактике болезни Альцгеймера. Она переживала из-за своей памяти: отправляясь на рынок за чем-нибудь, она отвлекалась и возвращалась домой без того, за чем шла. Несколько недель участия в нашей программе улучшили ее повседневную, кратковременную память и способность к концентрации внимания в целом.