В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Хронический стресс приводит к износу нейронных цепей и ухудшению когнитивных функций с возрастом. Мы не можем полностью исключить эмоции из жизни, но мы можем научиться уменьшать их влияние на нас, а это важно для здоровья мозга.

• Хороший ночной сон уменьшает уровень хронического воспаления, улучшает память и повышает устойчивость к стрессу.

• Сведение к минимуму многозадачности при работе с гаджетами позволит лучше фокусировать внимание и снижать уровень стресса. Постарайтесь сбалансировать время, когда вы в доступе и когда вы вне его.

• Делайте перерывы в течение дня для медитации, дыхательных упражнений и других дел, благодаря которым вы будете меньше ощущать стресс.

• Реально оценивайте свои силы и планируйте заранее объем работы, чтобы устранить источники стресса, которые вы можете контролировать. Какие-то задачи можно делегировать, а какие-то – вообще не выполнять.

Диета для профилактики болезни Альцгеймера

Новые исследования позволили сформулировать диетические рекомендации для здоровья мозга, которые могут снизить риск болезни Альцгеймера. Продолжая следовать принципам питания, заложенным на первой неделе программы профилактики болезни Альцгеймера, помните:

• Сложные углеводы и цельное зерно способствуют защите мозга.

• Мечты о вредной еде сами по себе удовлетворяют желание съесть ее.

• Старайтесь включать в свой рацион рыбу дважды в неделю, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга и стабилизации настроения. Не употребляйте рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч).

• Рацион, защищающий мозг от болезни Альцгеймера, должен включать фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты, мясо птицы, рыбы и сою в качестве источников белка.

• Некоторое количество алкоголя и кофеина может защитить мозг, но ими не следует злоупотреблять.

Ваш врач – ваш помощник в профилактике болезни Альцгеймера

Узнайте как можно больше о своем здоровье и тех вариантах медицинской помощи, которые вы можете получить в своей ситуации. Наладьте партнерские отношения с врачом, чтобы вместе определить оптимальный список назначений. Исследователи из Питтсбургского университета обнаружили, что пациенты более охотно переходят к здоровым привычкам, если врач консультирует их по вопросам образа жизни, по сравнению с теми, кто таких консультаций не получал. А большая приверженность принципам здорового образа жизни означает лучший контроль веса и другие положительные результаты.

Чтобы эффективнее защищать мозг, помните следующее:

• Будьте активны в общении с врачами и выберите из них того, кто будет вашим основным лечащим доктором. Обязательно обсуждайте с ним все свои проблемы со здоровьем, лекарства и вопросы, ничего не скрывайте, особенно в отношении расстройств памяти.

• Следуйте врачебным рекомендациям относительно лечения таких заболеваний, как гипертония или диабет, которые при отсутствии терапии опасны для здоровья мозга.

• Будьте внимательны к побочным эффектам лекарств и не забывайте обсуждать с врачом их возможность, в случае не только рецептурных, но и безрецептурных препаратов.

• Витамины и пищевые добавки – перспективные направления для защиты мозга, однако они не должны заменять здоровое питание.

Что делать, если сначала у вас ничего не получается

Независимо от того, направлена ли ваша система здорового образа жизни на снижение веса или на увеличение размера лобной доли, для следования индивидуальной программе профилактики болезни Альцгеймера нужна самодисциплина. Врачи, тренеры и инструкторы мотивируют нас на достижение поставленных целей, но самим нам следует быть терпимыми к своим ошибкам.

Исследования показывают, что даже если человек совершает промах, то он гораздо быстрее возвращается к программам и долго остается в них, если относится к себе с сочувствием, нежели постоянно порицает и винит себя за ошибки. Доктора Клэр Адамс из Университета штата Луизиана и Марк Лири из Университета Дьюка исследовали студенток, участвовавших в программе по снижению веса. Те девушки, которых учили сострадательно относиться к себе и прощать себя за переедание, испытывали меньше стресса и действительно меньше ели во время исследования. По мнению исследователей̆, люди, которые были слишком строги к себе, если срывались с диеты, ели больше, чтобы заглушить чувство вины.

Позволяя себе иногда съесть что-то «запрещенное», мы в конечном итоге начинаем есть меньше.

Вы заметите, что первые семь дней программы профилактики болезни Альцгеймера предлагают какие-то альтернативы. Это гибкая программа. Не стоит корить себя в случае пропусков: если вы пропустили одно упражнение или даже целый день программы, это не означает, что вы тот, кто всю жизнь будет потворствовать своим слабостям. Лучше акцентируйте свое внимание на положительных моментах, на том, чего вы уже достигли.