В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

• Старение мозга и образование бляшек и клубков начинается за несколько десятилетий до появления симптомов болезни Альцгеймера, поэтому никогда не слишком рано (и никогда не поздно) начинать защищать свой мозг.

• Риск развития болезни Альцгеймера зависит от генетики лишь частично. Даже если у вас есть наследственная предрасположенность, здоровье мозга во многом зависит от вашего образа жизни.

• Воспаление ускоряет старение мозга, поэтому не забывайте о физических нагрузках, потреблении омега-3, достаточном сне и других мерах, позволяющих предотвратить хроническое воспаление.

• Сочетание нескольких стратегий профилактики болезни Альцгеймера синергетически влияет на функции мозга и способность к запоминанию, и эти преимущества могут проявляться как немедленно, так и через некоторое время.

Не забывайте использовать техники запоминания

Вы почувствуете, как мнемонические техники, подобные «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», улучшая способность к запоминанию в повседневной жизни, с течением времени становятся частью вас самих. Не забывайте использовать приведенные ниже приемы, чтобы победить распространенные проблемы с памятью.

Имена и лица

• Когда вы знакомитесь с кем-либо, найдите яркую черту лица, чтобы создать его мысленный снимок. Подумайте о том, как звучит или что означает имя человека, и создайте образ имени, который вы сможете представить в своем воображении, чтобы связать его с образом лица.

• При первом знакомстве постарайтесь повторять имя и задавать вопросы о жизни человека, ответы на которые могут вызвать у вас яркие ассоциации с именем.

Места, в которые мы кладем вещи

• Паркуйте машину в одном и том же месте каждый день или используйте «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы запомнить, где вы припарковались. Например, если вы паркуетесь на участке 2D, создайте мысленный снимок двух огромных ужасных догов, которые разлеглись на крыше вашей машины. Такая картинка вряд ли вылетит из головы.

• Выделите в своем доме или офисе специальные места для хранения ключей, очков, телефона и других часто теряемых предметов.

• Во время путешествий не забывайте о том, куда вы кладете вещи, создавая в комнате временные места памяти.

Планы

Прежде чем выйти из дома, заранее вспомните свои планы на день. Проверьте свой ежедневник, чтобы не пропустить назначенную встречу или что-то другое из запланированного вами на день. Сформируйте у себя привычку вспоминать планы каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.

Феномен «Слово вертится на языке»

• Запиcывайте свои ассоциации к искомому слову или фразе.

• Если слово придет в голову позже, запишите его рядом со своими ассоциациями, а если оно не приходит, то поищите его или спросите у кого-нибудь.

• Примените метод «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы привязать слово или фразу к вашим ассоциациям.

Поддерживайте физическую форму

Из всех жизненных привычек, способных защитить здоровье мозга, наиболее убедительны научные данные о влиянии регулярных физических нагрузок. Последние исследования показывают, что у людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 40 %. В отношении физических нагрузок нужно помнить следующее.

• Для того чтобы защитить мозг, вам совсем не обязательно становиться триатлонистом. Ваши цели должны быть разумными и достижимыми, например, 15–30 минут ежедневной бодрой ходьбы.

• Силовые тренировки и тренировки на сопротивление не только способствуют наращиванию мышечной массы и защите костей и суставов, но и могут улучшить память и работу мозга.

• Тренировка равновесия и устойчивости помогает людям избежать травм, последствиями которых может быть ухудшение когнитивных функций.

• Найдите себе хобби, занимаясь которым, вы будете испытывать радость и интерес; тогда вам захочется заниматься им дольше.

• Если у вас напряженный график, постарайтесь находить возможность для выполнения физических нагрузок в своем распорядке дня, при этом обращая внимание на свои ощущения во время занятий. Можно попробовать быстрее передвигаться пешком: темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали учащение пульса.

Сохраняйте ум острым, тренируя его

Умственная активность стимулирует работу нейронных цепей и тренирует мозг, делая его более эффективным. При выборе интеллектуальных тренировок учитывайте следующие нюансы.

• Ваша цель – тренировать, но не перенапрягать мозг, найдите такие интеллектуальные игры, которые будут для вас забавными и интересными, но не настолько сложными, чтобы вы захотели бросить игру.

• Чередуйте визуальные головоломки для правого полушария мозга с вербальными играми для левого.

• Вы можете использовать компьютерные технологии для тренировки ума и улучшения когнитивных навыков.

• Поддерживайте социальные связи – диалоги с друзьями стимулируют когнитивные навыки больше, чем просмотр телевизора.

Снижайте уровень стресса