В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Упражнение №2: «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.

Упражнение №3: «Удар боксера» (см. День 5). Повторить 10 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Грейпфрут

• Сэндвич с яичным белком (2 вареных яичных белка на 1 тосте из ломтика хлеба на закваске с 30 граммами сыра чеддер и ломтиком помидора)

• Чай, кофе или вода

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (4 МИНУТЫ)

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Совет. Как обстоят дела со вчерашними вопросами? Вот первый ответ, а также подсказка, чтобы больше никогда его не забыть:

«Война и мир» – Лев Толстой (представьте себе очень упитанного льва, заряжающего пушку посреди безмятежной саванны).

Вот ответы на два других вопроса. Попробуйте придумать, как связать эту пару слов, чтобы они навсегда остались в вашей памяти.

Таиланд – Сиам

Имена и лица. Я хочу познакомить вас с Алексеем Щетининым. Используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы запомнить его имя и лицо. Подсказка: найдите запоминающуюся черту лица, которая, возможно, звучит как его имя. Не обязательно, чтобы черта лица была точной, достаточно просто приближенной, чтобы потом вспомнить ее.

Дополнительно: разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ):

Выделите 15 минут на утреннюю прогулку, беговую дорожку, велосипед или сделайте тренировку по своему выбору.

И

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 5 минут до первого пункта назначения. Оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице – постарайтесь добавить еще один пролет. Если лестницы нет, увеличьте продолжительность начальной аэробной тренировки на несколько минут.

Дополнительно

Увеличьте время занятий аэробикой до 30 минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей

• Чашка нежирного творога

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (3 МИНУТЫ):

Метод истории и группировка. Для запоминания практической информации, например номера автомобиля, можно использовать метод историй, а также метод «кусков» (объединение предметов в группы). Предположим, машина имеет следующий номер:

М812НА33

Вот как это можно запомнить: представьте себе НАполеона Бонапарта, напавшего на Москву в 1812 году, поющего песню про «33 коровы»

Теперь посмотрите на номер своей машины или водительского удостоверения и подумайте, как запомнить их номера с помощью метода истории и группировки.

ОБЕД

• Сэндвич с 60–85 граммами нарезанной индейки, с ломтиком швейцарского сыра, горчицей, салатом латук и помидором, если хотите – виноград

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (5 МИНУТ):

Прогуляйтесь или поболтайте с другом, а по возможности сделайте и то, и другое. Просто убедитесь, что вы оторвались от работы хотя бы на 5 минут. Избегайте онлайн-шопинга, развлечений и дел, которые могут вызвать стресс. Этот перерыв должен быть исключительно расслабляющим, не связанным с привычным режимом работы и повседневной рутиной.

ПОЛДНИК

• Нарезанные ломтиками сырые овощи

• 30 граммов миндаля (около 24 ядрышек)

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТ)

Метод истории и группировки. Помните ли вы свои номер водительских прав или номер своей машины? А номер машины из примера выше вы смогли запомнить?

Места памяти. Проведите инвентаризацию своих мест памяти. Помогают ли они вам? Можете ли вы добавить новые? Стали ли вы реже забывать, куда положили вещи?

УЖИН

• Салат из рукколы и тертого пармезана, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом

• 115–170 граммов нарезанной куриной грудки с феттучини и томатным соусом

• Кружочки цуккини, обжаренные в оливковом масле с чесноком

• Нарезанная клубника (можно полить 1 чайной ложкой шоколадного соуса). Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):

Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно: Продлите прогулку до 15 минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (1 МИНУТА)