Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Я считаю, что каждый должен знать, сколько белков он потребляет, и уметь грамотно выбирать источник этих питательных веществ. Например, мясо выращенных на натуральном подножном корме животных более богато омега-3 жирными кислотами и вызывает значительно меньше воспаления, чем плоть животных, выращенных в стойлах и из экономии откормленных преимущественно на кукурузе, сое и даже отходах пищевого, в том числе кондитерского, производства[163].

Еще, конечно, стоит избегать таких мясных продуктов, как бекон, колбаса, мясные деликатесы и консервы. Масштабные эксперименты, проведенные в США и Европе, а также метаанализ эпидемиологических исследований показали, что долгосрочное потребление мясных продуктов ассоциировано с появлением сахарного диабета II типа, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника как у мужчин, так и у женщин[164].

Для того чтобы получить достаточное количество белков – и минимум насыщенных жиров, – выбирайте постную говядину, рыбу, моллюсков, птицу и дичь вроде оленины и лосятины. Обратите внимание на печень животных, ведь это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, в ней содержится едва ли не самая биодоступная[165] форма витамина D.

Яйца – еще один хороший источник белка, особенно если их снесли куры на свободном выгуле (а не просто на «бесклеточном содержании», под которым обычно подразумевается, что их держали в тесном помещении с открытым окном). Яйца таких кур гораздо богаче питательными веществами. Исследователи проанализировали состав этих яиц и выяснили, что в них содержится в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем в обычных яйцах[166]. Еще в них выше концентрация витамина A. Яйца также богаты холином – это незаменимый нутриент, необходимый для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который жизненно важен для нормальной работы мозга, особенно если вы предрасположены к развитию болезни Альцгеймера[167]. В среднем женщины съедают 3,8 яйца в неделю, а мужчины – 5,9 яйца, но я знакома с людьми, которые едят гораздо больше. Исследования свидетельствуют, что ежедневное употребление в пищу одного яйца с высокой долей вероятности не приводит ни к каким нежелательным последствиям для кардиометаболического здоровья[168], так что можете спокойно есть по яйцу в день (но не больше).

Я также считаю, что нужно с осторожностью подходить к молочным продуктам, даже если они не вызывают у вас негативных симптомов. Молоко может вызывать воспаления, а пищеварительная система некоторых людей и вовсе с трудом его усваивает. Если вы замечаете, что после молочных изделий у вас возникает вздутие живота, проблемы с пищеварением или повышенное образование слизи, то стоит сократить количество молока в вашем рационе. На своем опыте я заметила, что потребление молочных продуктов в Израиле и некоторых других странах вызывает у меня гораздо меньше проблем, чем использование этих же самых изделий в США. Мне кажется, все дело в том, что в подобных странах практически все молоко производят местные фермеры и оно не подвергается технологической обработке для увеличения срока годности или доставки в соседние регионы. Легче всего обычно усваиваются европейские сыры из непастеризованного молока, а также сыры из козьего и овечьего молока. Сырое молоко и продукты из него можно найти не только в Европе, но, возможно, вам придется поискать чуть дольше.

Существуют и растительные белки. Несмотря на то что многие говорят о вреде бобовых, для меня они остаются любимыми источниками белка и клетчатки. Правда, стоит отметить, что люди, страдающие от аутоиммунных заболеваний, зачастую не переносят бобовые. Поэтому своим пациентам с подобными проблемами я рекомендую попробовать диету без зерновых и бобовых. Примерно такого же мнения я и о протеиновых порошках, большинство которых основано на гороховом протеине. Как по мне, порошки на растительной основе – это лотерея. Поэтому я советую вам обращать внимание на ваши ощущения от использования разных протеинов и, основываясь на них, выбирать те, которые лучше всего вам подходят.