Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Индивидуализируем питание

Пациенты часто спрашивают у меня: «Мне лучше есть и растительную, и животную пищу? Или в основном мясо? Или стать вегетарианцем? Или веганом? Или сесть на палеодиету? А может, лучше на кето?» И вот мой ответ на все эти вопросы: мне не нравится вешать ярлыки на питание или как-то его ограничивать. Более того, я считаю, что нужно меньше концентрироваться на трендах и больше – на получении большого количества разнообразных питательных веществ из растительной и животной пищи. Так что, да, можно сказать, что я в какой-то мере выступаю за всеядность. Мне кажется, эксперты в области нутрициологии постоянно спорят о правильности той или иной диеты отчасти потому, что разным людям подходят совершенно разные стили питания. Наука о еде постоянно меняется, а вместе с ней развивается и полемика вокруг метаболического здоровья, правильного баланса макронутриентов и источников пищи.

Начав разбираться в диетах, направленных на лечение таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет, я выяснила, что существует несколько рабочих вариантов. Оказывается, для похудения хорошо подходят и кетогенные диеты с высоким содержанием жиров, сокращающие потребление углеводов и выработку инсулина, и низкожировой рацион веганов, благодаря которому снижается HbA1c (гликированный гемоглобин – показатель, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период) и резистентность к инсулину. Обе эти диеты полезны для улучшения метаболического здоровья, потому что в их основе лежат одинаковые принципы: потребление органических продуктов, отказ от изделий, подвергшихся технологической обработке, и недопущение переедания. Стоит только убрать из своего рациона главных виновников метаболических заболеваний (продукты питания глубокой переработки, фастфуд, рафинированные углеводы, перегретые растительные масла, переработанное мясо, сахар) – и результат не заставит себя долго ждать.

Всем хорошо известно, что человеческий организм умеет приспосабливаться к разным диетам из натуральных продуктов. Поэтому важно поддерживать постоянство качества еды при смене рациона питания. Иногда следование строгой диете облегчает процесс адаптации, но так происходит не у всех.

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения биомаркеров. Если посмотреть на веганов, употребляющих высокоуглеводную и низкожировую пищу, вы увидите, что чаще всего у них сравнительно высокий уровень триглицеридов и низкое содержание общего холестерина, включая ЛПНП и ЛПВП. Влияние подобного стиля питания на показатели глюкозы в крови неоднородно, но в целом высокоуглеводные диеты, по всей видимости, увеличивают синтез инсулина. Впрочем, все зависит от качества питания. Благодаря снижению потребления жиров этот стиль питания все равно улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Также у тех, кто придерживается высокоуглеводных веганских диет, в основном наблюдается более плавное изменение уровня глюкозы в крови в ответ на потребление углеводов: это связано с адаптированностью организма к высоким уровням углеводов. Но таким людям гораздо сложнее переключиться на сжигание жира, поэтому приходится признать, что их метаболизм не совсем гибок.

У сторонников низкоуглеводных диет (палео– и кетодиеты) зачастую наблюдаются низкие уровни триглицеридов и высокие показатели ЛПВП (а у некоторых – ЛПНП). Уровень глюкозы в крови у фанатов этих диет обычно ниже – как натощак, так и после приема пищи. Проблема в том, что во время кетодиеты любое попадание в организм углеводов сопровождается резким скачком уровня сахара в крови. Любители кетогенеза могут потерять адаптацию к углеводам, так что они тоже не отличаются гибкостью метаболизма.

Различные диеты по-разному влияют на каждого человека, так как у каждого из нас уникальный набор генов и микробиом. Эта идея не нова. Скорее всего, вы помните, как еще недавно считалось, что есть три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Считалось, что для каждого из них идеально подходили определенные диеты. Примерно такая же идея существовала в Аюрведе, древнеиндийской системе медицины. Согласно этому учению, все люди делятся на типы вата, питта и капха – этими словами обозначали не только телосложение, но и темперамент.

Я вижу это так: очень активные люди, худые от природы, и те, у кого быстрый метаболизм, в целом лучше справляются с высокоуглеводными диетами. И напротив, те, кто ведет сидячий образ жизни или от природы имеет крупное телосложение, лучше себя чувствуют на «питании предков» (палео– и кетодиеты). А людям со средним телосложением – между худобой и мускулистостью – больше подходит сбалансированное натуральное питание с участием как жиров, так и углеводов.