Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

В этом деле, как и во многих других, важен правильный психологический настрой и уверенность: закаляемся на грани удовольствия, но не насилуем себя. При процедуре кожа должна краснеть: если она бледнеет или синеет, то нагрузка чрезмерна. Если чувствуете, что замерзаете, нужно немедленно прекратить процедуру и согреться. Также важно соблюдать соответствующую диету и избегать обезвоживания. Добавки Омега-3, адаптогенов помогут легче адаптироваться к холоду.

Воздушные ванны. Надевайте меньше лишней одежды дома и на улице: вы идеально одеты, если вам холодно стоять, но тепло идти. Температура в 18–20 градусов способствует поддержанию мышечного тонуса.

Вы можете делать зарядку с открытыми окнами и голым – отсутствие одежды усиливает теплоотдачу. Согласно словам Владимира Маяковского: «Нет на свете прекраснее одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи». Бенджамин Франклин всегда начинал свои дни с воздушных ванн: в течение получаса каждый день он сидел перед открытым окном голым, читая, делая записи, размышляя. Сон в прохладе улучшает метаболические показатели даже здоровых людей: мерзнуть не нужно, спите под одеялом и вдыхайте прохладный воздух.

Закаливание активно применяется во многих детских садах, школах и воспитательных учреждениях как средство укрепления здоровья: носим шорты, принимаем холодный душ, оставляем открытые окна в спальнях.

Локальное охлаждение. Голова, кисти и стопы имеют большое число холодовых рецепторов и играют очень важную роль в терморегуляции. Умывание холодной водой, хождение босиком на природе и дома, умывание лица кубиком льда – полезны. Для тренировки можно использовать погружение лица с задержкой дыхания в воду температурой 10 градусов.

Общее охлаждение. Купание, плавание, контрастный душ, холодный душ, обливания водой полезны для здоровья – это отличные варианты полезного стресса (гормезиса), который укрепляет нашу стрессоустойчивость! Некоторые авторы предлагают использовать холодные ванны, наложение льда на тело, моржевание и т. п. Однако злоупотребление холодовыми процедурами несет риски для здоровья, включая угнетение иммунитета, сильный стресс, повышение риска сердечного приступа и т. п. Важно учесть: длительный сильный холод вызывает выброс эндорфинов, поэтому некоторые люди подсаживаются на него.

Кроме домашних способов, активно применяются косметические и оздоровительные процедуры – криолиполиз и криосауна.

Спорт. Все виды физической активности улучшают работу бурого жира и отлично дополняют холодовые процедуры. Прохлада поддерживает адекватный мышечный тонус, стимулирует активность за счет повышения адреналина и норадреналина. Тренировки увеличивают уровень гормона иризина (ген FNDC5), который стимулирует превращение белого жира в бурый (бежевый). Более простой и действенный при этом вариант – быстрая ходьба осенью или зимой.

Идеальное утро – это спорт на улице в прохладе и натощак, чтобы стимулировать термогенез.

Другие привычки

Здоровое питание отлично сочетается с закаливанием: важно иметь в рационе достаточное количество белка и жиров и исключить высокогликемические углеводы: инсулин подавляет работу бурого жира. Умеренное ограничение калорийности пищи приводит к двукратному увеличению экспрессии генов UCP-2 и UCP-З в адипоцитах и скелетных мышцах. Сужение пищевого окна, а также умеренное ограничение калорийности помогают повысить жиросжигание. Повышают активность бурого жира оливковое масло и омега-3 жирные кислоты, различные каротиноиды, например, фукоксантин из морских водорослей.

Омега-3 жирные кислоты являются своеобразным клеточным «антифризом», защищающим мембраны от замерзания. Именно поэтому рыбы, живущие в холодных или глубоких морях, имеют максимальное содержание Омега-3 жирных кислот, а глобальное потепление приводит к снижению содержания Омега-3 в рыбе.

Холод сопровождает Омега-3 жирные кислоты с самого начала их синтеза – их производят особые диатомовые водоросли, которые растут в холодных и чистых водах. Синтезируются они по той причине, что в холоде нужно поддерживать оптимальную вязкость клеточных мембран. А вот в теплых и мутных водах преимущественно обитают сине-зеленые водоросли, не обладающие такой способностью, вот почему в речной рыбе очень мало Омега-3.

Научные исследования показывают заметное влияние Омега-3 на холодовую устойчивость, причем сразу по нескольким механизмам, включая прямое влияние на бежевый и бурый жир. Омега-3 связывается с рецептором GPR120, что приводит к выделению гормона FGF21, который усиливает выработку тепла в жировой ткани.