Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Например, здоровое питание предусматривает ряд ограничений определенных продуктов. С одной стороны, это действенный способ улучшить здоровье, но с другой – у ограничений и запретов есть ряд побочных психологических эффектов, которые в долгосрочной перспективе могут привести к ухудшению здоровья. Диеты, создающие резкий дефицит калорий, повышают аппетит и увеличивают пищевую неуверенность. Это приводит к их неэффективности. Жесткие пищевые запреты воспринимаются мозгом как ограничение доступа к пище, что повышает уровень хронического стресса. Ограничительные диеты являются прямой причиной набора веса: чем чаще вы садитесь на диету, чем больше килограммов на ней теряете, тем выше риск ожирения в долгосрочной перспективе.

По сравнению с теми, кто никогда не «садился на диету», риск ожирения увеличивается в 1,9 раза для тех, у кого был один диет-подход в год; в 2,9 раза для тех, у кого две и более попытки похудеть, и в 3,2 раза – кто всегда на диете. «Но, может быть, это все проклятая генетика», – воскликните вы?! Увы, исследование близнецов показало, что чем больше у человека диетических эпизодов в жизни (колебания веса более чем на 5 кг), тем выше у него масса тела.

C точки зрения мозга, запрет действует весьма негативно. На примере дофамина это тройной эффект:

1. Вы лишаете себя дофамина: высококалорийные вещества, важные для выживания.

2. Вы тратите дофамин, чтобы сопротивляться искушению: сила воли быстро расходует энергию префронтальной коры.

3. Вы меняете свое отношение к продукту, теряете его дофаминовую «важность».

Фиксация и запреты приводят к тому, что продукт или процесс становится более «важным», а его получение или запрет приводят к большему повышению или снижению дофамина. Ведь чем сильнее вы запрещаете или демонизируете что-то, тем больше тратите ресурсов внимания и воли. Ограничительное пищевое поведение часто связано с депрессией, низкой самооценкой, меньшим самоконтролем и неумением распознавать свои эмоции. Вместо эмоций люди начинают контролировать еду, но это не работает.

Кроме игнорирования долгосрочных последствий, есть два распространенных нарушения, увеличивающих риск ограничительного пищевого поведения, – это чувство вины и нарушения образа тела.

Чувство вины. О, как хочется обрушить на себя праведный гнев за пищевое отступление! Но воздержитесь! Чем больше чувство вины, тем хуже пищевое поведение. Парадоксально, но при этом и больше удовольствия: напоминание о чувстве вины увеличивает удовольствие от конфет, если вспомнить про риск диабета, то сладости становятся еще вкуснее. А просмотр фитнес-журнала за поеданием торта делает кайф просто незабываемым. В этом случае я советую вести дневник ошибок, а не упиваться своими отступлениями.

Нарушения образа тела. Постоянная озабоченность, «как я выгляжу», а не «как я себя чувствую», может приводить к увеличению самообъектификации как форме контроля над телом. А это, в свою очередь, увеличивает стыд, ведет к ограничениям и даже ухудшает когнитивные способности. Здоровой стратегией будет создание привычек, режима питания, границ. Важно упорядочивать, а не слепо запрещать.

В целом по отношению к здоровью есть две разные стратегии. Первая – это концепция снижения рисков, когда мы полностью устраняем причинный фактор. Вторая – это концепция снижения вреда, когда мы по каким-то причинам не можем устранить фактор риска (грязный воздух мегаполиса, где вы делаете карьеру), но можем уменьшить вредные последствия, заменить опасное поведение на более здоровое в отношении фактора риска. То есть, признавая неизбежность вреда, мы смягчаем его и предотвращаем вредные последствия.

Например – бескомпромиссная борьба с наркотиками и рост инфицирования ВИЧ. Наркоманы боятся полиции и не обращаются за помощью. Но если им просто раздавать бесплатные шприцы, обеспечивать информацией и поддержкой, то инфицированность среди них падает с 6 % до 0,6 %, т. е. в 10 раз. Если человек не может бросить курить, то ему предлагают никотиновые пластыри и т. п. Для людей с разной психикой подойдут разные меры: одним проще радикально отказаться от вредных привычек, другим эффективнее смягчать вред, а лишь затем дозревать до отказа.

Вопросы и задания

1. Используйте упорядочивание вместо жестких запретов.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Ограничивайте себя на короткие сроки.

________________________________________________________

________________________________________________________