Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Как выбрать награду? Награды могут быть вредными, нейтральными, полезными для здоровья. Награда – не подкуп себя, поэтому не соверашайте большую ошибку – не награждайте себя тем, от чего собираетесь отказаться. Например, худеющий человек награждает себя едой за неделю диеты, лежанием на диване за тренировку – это лишь изощренные способы самосаботажа. Оптимальнее награждать себя временем для своих хобби, путешествиями, покупками, хвалить себя – главное, чтобы награда действительно вас радовала. Подкрепляйте себя сразу после выполнения дела, не откладывайте на потом.

Дрессировщики угощают животных сразу же после удачного выполнения фокуса.

Награды быстро приедаются, поэтому важно делать их разнообразными, сначала награждать за малые шаги, а затем повышать планку и награждать уже только за крупные. С течением времени оптимально переходить к вариативному подкреплению, когда вероятность награды снижается от 50 до 25 %.

Вы можете написать награды на листочках, перемешать их с пустыми, сложить в коробку и вытягивать каждый раз после выполненного дела. Главное не увлекайтесь этим излишне, ведь лотереи, казино и ставки могут сформировать вредную привычку и зависимость.

Важно отпраздновать свой успех и в компании – это даст мозгу мощный социальный и нейробиологический сигнал того, что эти действия желательны, и закрепить их в долгосрочной перспективне. Празднуйте «три дня и три ночи», только без вреда для здоровья!

Кроме подкрепления желаемого поведения, очень важно избегать подкрепления поведения нездорового. Любые удовольствия, повышающие уровень дофамина (алкоголь, курение, фастфуд, залипание и т. п.), должны быть категорически запрещены при стрессе и нежелательном поведении.

Если вы в состоянии стресса заедаете его, то происходит нечто худшее, чем переедание: вы поощряете и закрепляете свое поведение пищевой наградой.

Вы ошиблись, вы в стрессе – но такое поведение и состояние закрепляется наградой, значит, оно выгодно, значит, к нему нужно стремиться – такая нехитрая логика подкорки. При этом наказания за нездоровое поведение в большинстве случаев малоэффективны, но в индивидуальных ситуациях могут сработать. Самонаказания в виде лишения награды могут применяться, если вы делаете это спокойно, последовательно, сразу после нарушения.

Замещение привычек

Мозг вырабатывает привычки без участия сознания (базальные ганглии), и для него нет разницы между хорошей и плохой привычкой. Изменения связаны с тем, что люди формируют новые привычки поверх старых, обретая суперконтроль над ними. Поэтому, когда речь идет о привычках, рациональнее и проще будет не пытаться полностью искоренить или научиться не реагировать на триггер, а изменить привычку. Что это значит? Мы оставляем прежний сигнал и прежнюю награду, но заменяем программу действий. Для изменения вредных привычек важно понять, какую награду они вам дают и как вы можете достичь ее другими способами. Например, если наградой в сигарете является именно стимуляция, то достичь вам этого можно и с помощью кофе, контрастного душа, приседаний. Если награда – общение в курилке, то заменить это можно звонком другу. Надо точно знать, какую награду дает вам привычка и как вы можете получить эту награду другим способом.

Таким образом, для изменения привычки вам нужно вовремя заменить действие триггера, хвалить себя, что вы смогли это увидеть, и поддерживать желание это замечать как можно чаще. Затем вы осознанно меняете действие на новое и получаете схожую с прежней награду или физическое ощущение. Готово!

Вопросы и задания

1. Определите четкие триггеры для своих привычек.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Назначьте себе награды для подкрепления новой привычки. Можно составить список.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какую вредную привычку вы можете заместить полезной?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

14. Этап действия: активная работа над привычкой