Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Подшучивайте над собой и своими привычками!

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

13. Этап действия: Триггер, рутина, награда

«Иногда же призывный клич раздается слишком поздно, слишком поздно является тот случай, который дает «позволение» действовать, – тогда, когда уже прошли лучшие годы юности и лучшие творческие силы атрофировались от безделья; сколь многие, «вскочив на ноги», с ужасом убеждались, что члены их онемели, а ум уже чересчур отяжелел! «Слишком поздно», – восклицали они тогда, утрачивали веру в себя и становились навсегда бесполезными», – писал Ницше.

Цикл действия состоит из трех основных элементов – триггера (то, что инициирует действие), рутины (конкретно действий по привычке) и награды (то, что вы получаете в финале). Если триггера нет, то и действие не происходит. Для выработки реакции на триггер необязательно быть человеком – приучать и дрессировать можно самых разных живых существ. Например, после стресса вы почувствовали себя обиженным (чувство обиды – триггер), заедаете обиду колбасой (сама привычка), получаете награду (набивая желудок, чувствуете облегчение и сонливость).

Триггер

Даже если вы полны сил и желания действовать, может случиться так, что ничего не произойдет. Ведь для начала движения, как мы знаем из физики, нужен толчок. Часто мы как пуля – вроде бы ружье исправно, порох сухой, но никто не нажал на спусковой крючок, и пуля осталась на месте.

Для формирования привычки крайне важным является установление соответствующего триггера, или пускового события. Если вы потеряете триггер, то можете потерять и привычку.

Например, раньше вы выбирались на пробежку после звонка или сообщения друга. Друг перестал бегать и писать вам – и вы можете потерять привычку, ведь ничто теперь не инициирует действие.

Рутина

Очень часто рутина и контекст запускают не только привычки, но и ход мыслей. Привыкнув вставать с тяжелой головой и жаловаться на наступающий день, мы продолжаем так делать на автомате. Прервать этот цикл можно, изменив привычку. Возьмем сигнал – вы сели на кровати и подумали: сегодня у меня будет отличный день! Триггер – сесть на кровать, привычка – позитивная фраза, заряжающая вас энергией, награда – это улучшившееся настроение. Можно сочетать привычки, когда одна является триггером другой: поприседали, поотжимались, затем контрастный душ, почистили зубы, поулыбались себе в зеркале. Совмещая привычки, мы экономим себе время и создаем ритуалы.

От многих вредных привычек мы можем легко избавиться, если выявим их триггеры и ликвидируем их. Время дня, люди, определенные эмоции запускают ваше поведение, например, телевизор провоцирует переедание, стресс – желание выпить и т. п. Триггеры мы можем устранить физически, заменив действие, которое они вызывают. Например, принять горячую ванную с ароматическими маслами и свечами вместо заедания стресса. Посмотрите на ваш режим дня, смену деятельности – что из режима может быть использовано как триггер для новой привычки?

Например, нервничая, вы начинаете грызть ногти или трясти ногой. Замените привычку: вместо нервозность (триггер), тряска ногой (привычка), телесные ощущения (награда) будет новый цикл – нервозность (триггер), 20 приседаний (привычка), телесные ощущения (награда).

Цикл вредной привычки остается – ее сложно искоренить, – но само действие заменяется на полезное.

Награда

Награды очень важны для формирования желаемого поведения. Сначала награда, как правило, внешняя, затем ее нужно делать вариабельной (случайно подкрепляя действия), а затем она должна переходить из внешней во внутреннюю. Идеально, когда сама возможность практиковать привычку становится наградой. Любая награда повышает уровень дофамина, что, в свою очередь, повышает нейропластичность и вероятность усвоения привычки. Чем важнее для вас награда, чем она непредсказуемее, мощнее, тем выше будет подъем дофамина.

Осторожно: многие химические вещества вызывают такой сильный подъем дофамина, что способны за короткий срок привести к формированию зависимости.