Восстанавливающая гимнастика для сосудов

При диафрагмальном дыхании вдох обязательно делается через нос, сжатую голосовую щель так, чтобы получился шипящий звук, при этом отодвигайте диафрагму вниз и выпячивайте живот. Выдыхайте через сжатые трубочкой губы, пусть воздух выходит с некоторым сопротивлением. Дышать так следует на счет «четыре»: четыре удара сердца – вдох, четыре удара – выдох.

При верхнегрудном и нижнегрудном дыхании вдох и выдох также лучше привязывать к четырем ударам сердца.

При верхнегрудном дыхании нужно поднять вверх грудную клетку (ключицы, лопатки и ребра). Для этого вытянуть ее вверх, незначительно расширив, на вдохе и опустить на выдохе. Живот при этом должен быть неподвижным.

При нижнегрудном дыхании нижнебоковые отделы грудной клетки расширяются в стороны на вдохе, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

Ритмично дышать можно не более 5–8 вдохов-выдохов подряд. Удобно лягте или присядьте, закройте глаза и прислушайтесь к биению сердца. Уловив его ритм, определите продолжительность восьми сердечных сокращений, сделайте диафрагмальный вдох, наполните живот воздухом, затем подключите грудную клетку, поднимите руки вверх и отведите за голову, всю грудь наполните воздухом и начинайте постепенно выдыхать, начиная с живота. Выдыхайте через щель губ так, чтобы воздух выходил с некоторым усилием. После выполненного цикла ритмичного дыхания медленно выпейте стакан воды. Не спешите, думайте о чем-нибудь приятном.

Ежедневно можно выполнять, например, следующий комплекс дыхательной гимнастики.

1. Встаньте, ноги врозь, слегка согнуты, спина и голова прямые, правая рука вытянута в сторону, глаза закрыты. Закройте левую ноздрю средним пальцем левой руки. Вдыхайте через правую ноздрю глубоко медленно и равномерно. Постепенно подводите средний палец правой руки к правой ноздре. В конце вдоха закройте ее и выдыхайте через левую ноздрю. Контролируйте длительность вдохов-выдохов по ритму сердечных сокращений, постепенно увеличивая ее до 6, 8, 12, 16 пульсовых ударов.

2. Встаньте в исходное положение предыдущего упражнения или присядьте на стул. Через правую ноздрю глубоко, но быстро вдохните, через левую выдохните. Затем вдох совершите через левую ноздрю, а выдох – через правую.

3. Исходное положение то же. Быстро и глубоко вдохните через правую ноздрю, через нее же и выдохните.

4. Быстро и глубоко вдохните через левую ноздрю, выдохните через нее же.

5. Медленно и глубоко вдохните через правую ноздрю, затем – через левую. Вдох-выдох привязывайте к биению сердца: 4, 6, 8, 10 и т. д.

6. Медленно и глубоко вдохните через обе ноздри, также выдохните и задержите дыхание, насколько возможно.

7. Медленно глубоко вдохните, задержите дыхание, сделайте медленный и глубокий выдох, снова задержите дыхание. Задерживайте дыхание насколько возможно, постепенно увеличивая время.

8. Медленно вдохните через губы (словно через трубочку), таким же образом выдохните.

9. Лягте, ноги слегка согните и выполните полное диафрагмальное дыхание. На вдохе поднимайте брюшную стенку вверх, на выдохе втягивайте живот. Вдох – через нос, выдох – через сложенные трубочкой губы.

10. Подышите ритмично (см. выше).

Выполняйте упражнения по 5–8 раз, занимайтесь не менее 10 мин. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы расслабляются.

Дыхательная гимнастика А. Стрельниковой

В мире существует множество дыхательных практик, поскольку человечество с древних времен задумывалось о том, сможет ли правильное дыхание спасти от болезней, зависит ли здоровье от дыхания.

Споров до сих пор по этому поводу масса. Многие дыхательные практики зарекомендовали себя в течение столетий, другие – только набирают «обороты».

Помочь сердечникам и гипертоникам может известная дыхательная гимнастика А. Стрельниковой, основанная на использовании форсированного вдоха с вовлечением в дыхательный процесс диафрагмы. Суть этой гимнастики в том, чтобы выдох был самопроизвольным, а вдох взволнованным. Стрельникова назвала свою систему «парадоксальной дыхательной гимнастикой» и выделила четыре главных правила:

✓ делая вдох, шумно нюхайте воздух, как будто вы принюхиваетесь, не пахнет ли гарью. При этом не раздувайтесь, что есть силы, вдыхайте активно, но быстро. Следите, чтобы вдох приходился на какое-либо движение. Поскольку вдох всегда слабее выдоха, тренируйте активный вдох и пассивный выдох;

✓ выдыхайте свободно, неважно, через нос или рот, не препятствуйте выдоху, концентрируйтесь на вдохе, постоянно думайте, что пахнет гарью;

✓ накачивайте легкие в ритме 8, 16, 32, всегда считайте до 4 и 8, а не до 5 и 10. Выполняйте упражнения на 1200, а то и 2000 вдохов;

✓ подряд вдыхайте столько раз, сколько сможете не напрягаясь. Если чувствуете себя плохо, сделайте 2, 4, 8 вдохов сидя или лежа. Если все в порядке, то обязательно вдохните стоя не менее 8, 16, 32 раз.

Думаю, принцип вам понятен. Но для большей наглядности приведу основной комплекс упражнений Стрельниковой.