Восстанавливающая гимнастика для сосудов

1. «Ладошки». Встаньте прямо, локти опустите, не уводя руки далеко от тела, и покажите свои ладошки «зрителю». Быстро и шумно вдыхая носом, сжимайте ладошки в кулаки (руки неподвижны, все пальцы сжимаются одновременно и с силой). На выдохе через нос (свободном и легком) разжимайте кулаки. Сделав четыре вдоха-выдоха, отдохните 3–5 с и продолжите упражнение.

2. «Погончики». Встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу. Во время шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. При этом напрягайте плечи, вытягивайте руки, кулаки разжимайте, растопыривая пальцы. На пассивном выдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Насос». Встаньте прямо, руки опустите, слегка наклонитесь к полу, голову опустите, спину округлите. Сделайте шумный короткий вдох в конечной точке поклона. Слегка приподнимаясь (но не выпрямляясь полностью!), выдохните через нос или рот. Старайтесь делать это упражнение легко, без какого-либо напряжения поясницы. Если будет болеть спина, не пугайтесь, постепенно боль отступит.

4. «Кошка». Встаньте прямо, руки опустите. Делайте легкие танцевальные приседания, поворачивая туловище то вправо, то влево. Руки при этом положите на пояс. Поворачиваясь вправо или влево, шумно вдыхайте и делайте руками «сбрасывающее» движение, слегка сгибая и выпрямляя колени на выдохе. Не отводите при этом кисти рук слишком далеко, а то можете упасть! Держите спину ровной! Если вам трудно стоять, можете делать это упражнение и сидя. В таком случае просто поворачивайте туловище вправо-влево, руками также делайте «сбрасывающие» движения.

5. «Обними плечи». Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите их на уровень плеч так, чтобы кисти смотрели друг на друга. Шумно и быстро вдыхая, руками обнимайте себя за плечи. Следите, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Сразу же после короткого вдоха выдыхайте и слегка разводите руки в стороны, но не до исходного положения. Не напрягайте руки, не меняйте их местами. Можете делать это упражнение и сидя, и лежа, если вам трудно стоять.

Людям с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не следует делать это упражнение. Включать его в комплекс можно только со второй недели.

6. «Большой маятник». Встаньте прямо, затем слегка наклонитесь так, чтобы руки тянулись к коленям, но не опускались ниже их, сделайте вдох. Выдыхайте пассивно, пока будете чуть прогибаться в пояснице, как бы откидываясь назад, сразу же обнимите себя за плечи и вдохните. Выдыхайте, снова приходя в исходное положение. Не думайте о выдохе, он произойдет сам по себе, без вашего участия.

Будьте осторожны с этим упражнением при остеохондрозе, травмах позвоночника, смещениях межпозвоночных дисков.

7. «Повороты головы». Встаньте прямо, поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Сразу же резко поверните голову влево и быстро и шумно понюхайте воздух, вдохните. Выдыхайте между вдохами, шею не напрягайте, телом и плечами не дергайте, руки держите на поясе.

8. «Китайский болванчик, или Ушки». Встаньте прямо. Слегка наклоняя голову вправо (опуская правое ухо к правому плечу), быстро шумно вдыхайте носом. Затем слегка наклоняйте голову к левому плечу и снова вдыхайте. Выдох в промежутке между вдохами. Голову поворачивайте, не останавливая посередине, мысленно как бы грозя себе пальцем.

9. «Малый маятник». Встаньте прямо, голову опустите вниз, посмотрите на пол и вдохните. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок и снова вдохните. Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, шею не напрягайте.

Исключите «Малый маятник», «Китайский болванчик» и «Повороты головы», если у вас гипертония, повышенное внутричерепное и внутриглазное давление, вы страдаете эпилепсией, а также при травмах головы. Будьте осторожны и при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника!

В других случаях, даже при небольшом головокружении, продолжайте тренироваться. Это укрепит ваши сосуды.

10. «Перекаты». Станьте прямо, правую ногу слегка подвиньте вперед, так, чтобы левая осталась сзади на расстоянии одного шага. Перенося тяжесть на правую ногу, левую поднимайте на носок и сгибайте в колене, как бы опирайтесь на нее, слегка приседайте на ней, делайте вдох. Затем распрямляйте правое колено, перенося тяжесть на левую ногу, также приседайте и вдыхайте. Делайте легкие танцующие приседания, ни в коем случае не приседайте очень низко, обязательно вдыхайте через нос.

11. «Передний шаг (рок-н-ролл)». Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте до живота согнутую в колене правую ногу, на левой в этот момент слегка приседайте и делайте вдох. Затем опускайте на пол правую ногу (выдыхая при этом), левую выпрямляйте, приседайте на правой и снова вдыхайте. После этого выпрямляйте ноги и выдыхайте. Делайте это упражнение свободно, будто танцуя рок-н-ролл. Помните, правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох! Руками помогайте себе, пусть они повторяют движения ног! Обязательно держите спину прямой!