Врача вызывали? Ответы на самые важные вопросы о здоровье, красоте и долголетии

Укрепляем тело с помощью…

Физических упражнений? Да, конечно, но тут все не так просто.

Во-первых, без снижения веса одни только физические упражнения ничего не дадут, здесь все надо делать в комплексе!

Во-вторых, делать упражнения только «на живот» далеко не достаточно. Там слишком много мышц, большинство из которых прорабатываются только при «базовых» упражнениях, таких как приседание, отжимание, подтягивание.

В-третьих, упражнения на живот надо делать ежедневно! Если другие группы мышц можно прорабатывать 2–3 раза в неделю, живот куда более требователен!

В-четвертых, если вы не будете постоянно уделять внимание своей осанке, то даже небольшой живот все равно будет торчать! Посмотрите на себя в зеркало в профиль, только расслабьтесь, примите привычную вам позу. Видите, в пояснице прогиб, зад отклячен, низ живота безобразно торчит! Так. Выпрямились, все втянули! (Помните «Служебный роман»: «Так как же? Или то или другое?» — «Все втянуть!»)

Если вы готовы дать своему уродующему вас животу бой по всем этим четырем пунктам, то идем дальше, если нет, то просто пропустите следующую страницу.

Упражнения для укрепления мышц и уменьшения объема живота

Итак, упражнения для укрепления мышц живота с целью уменьшения его объема. Исходим из того, что рекомендации даются нетренированным людям, не очень искушенным в выполнении физических упражнений. Для давно занимающихся полно рекомендаций в многочисленных руководствах по фитнесу. Помните, что это только так кажется, что живот у нас — одно целое. С точки зрения тренировочного процесса живот рассматривается как 2 различные структуры: пресс верхний и пресс нижний. И каждый из них требует своих отдельных, специфических упражнений.

Большинство упражнений направлено на укрепление верхнего пресса. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете верхнюю половину туловища, работает именно верхний пресс. Чтобы снизить нагрузку на спину, которая довольно значительно нагружается при подъемах с зафиксированными обо что-то ступнями, попробуйте просто поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Иногда тяжело долго держать их на весу, поэтому можете опереть их на ту же стену. Подняли ноги и положили руки за голову, сплели пальцы и ритмично отрывайте плечи и прямую спину от пола. Сколько? Сколько сможете. Минимум раз 30, а там кто как может. Я, например, могу так сделать подряд 1000 раз (даже выкладывал в Инстаграм).

Когда выполняете упражнения, фиксируйте свои мысли на прорабатываемой мышце. Думайте о ней. Это работает! Почему, не знаю, но при любых упражнениях фиксация мысли на нужной мышце значительно усиливает эффект упражнений.

Те, кто поднимает штангу с серьезными весами, подтвердят: тяжесть поднимаешь не мышцами, а концентрацией мысли! Вот лег под штангу весом далеко за 100 кг, собрался, снял ее со стоек на вытянутых руках и тут зазвонил телефон или к тебе кто-то обратился. Ты отвлекся, потерял концентрацию и все — штанга тут же ляжет камнем тебе на грудь!

Значительно труднее прорабатывать нижний пресс. Тут, наоборот, из положения лежа на спине надо поднимать не плечи, а ноги. Можно закинуть прямые руки за голову, взяться за ножки кресла, стоящего сзади, и рывком поднимать прямые ноги, отрывая от пола, так же и таз. Одно из самых эффективных упражнений: «склепка», лежа на спине с вытянутыми за голову прямыми руками одновременно оторвать от пола и прямые руки с плечами, и ноги с тазом. Постараться достать кончиками пальцев рук пальцы ног. И ноги и руки — выпрямлены! Но это для тренированных. Для обычных людей можно начать с того, что, лежа на спине, поднять одну ногу вверх, опустить, поднять другую. Тяжело и это? Тогда просто сгибайте ногу, стараясь достать коленом груди. Для нетренированных людей также будет полезно встать спиной к стене и поднимать прямую ногу вверх до горизонтального уровня. Если сначала тяжело, поднимайте ногу, согнутую в колене.

КОГДА ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ДУМАЙТЕ О ПРОРАБАТЫВАЕМОЙ МЫШЦЕ. ЭТО РАБОТАЕТ. ФИКСАЦИЯ МЫСЛИ ЗНАЧИТЕЛЬНО УСИЛИВАЕТ ЭФФЕКТ УПРАЖНЕНИЙ.

В общем, не столь важно, как именно и в каком объеме вы делаете упражнения на живот, важно то, что вы решились и начали их делать в принципе! А там все получится! Я тоже начинал с 30 раз, потом 50, потом долго застрял на 80. Но как преодолел рубеж в 100 раз, дело пошло! Раз я смог в свои 65 лет довести до 1000, то и вы сможете!

Удар по ягодицам