Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

2. Под убеждением оцените в процентах, насколько вы верите в него, а затем нарисуйте маленькую стрелочку вниз.

3. Далее напишите слово «иррациональное» и распишите первое возражение здоровому убеждению, свое первое «да, но». Затем напишите, какое убеждение, по вашему мнению, стоит за этим возражением. Снова нарисуйте маленькую стрелочку вниз.

4. Опять напишите слово «рациональное» и, используя язык КПТ, здоровые убеждения, инструменты оспаривания и убедительные аргументы, дайте разумный отпор первому возражению. Затем нарисуйте маленькую стрелку, идущую вниз…

5. Теперь напишите слово «иррациональный» и ниже – еще одно возражение, снова отметив, какое из нездоровых убеждений стоит за ним, по вашему мнению. И снова стрелочка вниз.

6. Продолжайте переходить от рационального к иррациональному, от сомнений и возражений к разумному и эмоциональному ответу на них.

7. Продолжайте давать достойный отпор. Изложите все-все свои сомнения и возражения и рационализируйте их, используя все, что ранее узнали из РЭПТ. Опишите, как вы думаете, чувствуете и действуете, поощряя нездоровые убеждения, и как вы думаете, чувствуете и действуете, поощряя здоровые. Не останавливайтесь, пока у вас не закончатся сомнения и возражения.

8. Не ограничивайтесь только одной стороной листа А4 или одной страницей этой книги. Упражнение может занять один, два, три и больше листов. Постарайтесь развивать и усложнять аргументацию по ходу диалога[82].

9. Завершая диалог, вновь пропишите здоровые убеждения и, наконец, повторно оцените свою уверенность в них в процентах. Идея заключается в том, что по мере выполнения задания вы укрепляете здравую точку зрения, последовательно, разумно и аргументированно отстаивая здоровые убеждения и увеличивая уверенность к концу упражнения.

10. Повторяйте упражнение снова и снова, про себя и вслух, делая акцент на основных аргументах, которые вы использовали, чтобы взять под контроль свои мысли, чувства и поведение в соответствующих ситуациях.

11. Надеюсь, что все понятно, – пора взять бумагу и ручку.

И тут я слышу, как вы восклицаете: «Но это значит, что мне снова придется много записывать, а я и так уже столько всего написал за последние недели. Мне нужно сделать перерыв».

На это я отвечаю: «Плюшевый мишка».

Разговор с мягкими игрушками

Все курсы, которые я когда-либо слушал или проходил, требовали практики, практики и еще раз практики: того же, о чем мы просим вас в этой главе. Практика необходима не только для того, чтобы привыкнуть к инструментам РЭПТ, но и чтобы осуществить переход от одного образа мыслей к другому.

Когда я был студентом, мне всегда было на ком практиковаться. Бесчисленное количество раз за годы учебы я сажал на стул плюшевого мишку и гипнотизировал его (отрабатывая не только различные техники погружения в гипноз, но и лечение определенных состояний и эмоциональных проблем), тренировался в оспаривании и технике убедительных аргументов или вступал с ним в рационально-иррациональный диалог[83].

В общем, если у вас тоже есть плюшевый медведь, или другая мягкая игрушка, или кукла, посадите его или ее на стул и начните диалог. Очевидно, что вы сами выступаете за обе стороны, так что можете использовать немного другой тон или какой-то смешной голос для иррациональной стороны разговора. Множество людей пробовали этот метод на протяжении многих лет, и результат их впечатлил. Это не так глупо, как кажется, и может оказывать поистине катарсическое действие.

Если же вам не нравится идея разговаривать с плюшевым мишкой или вы боитесь, что кто-то застукает вас за этим занятием, вы всегда можете воспользоваться функцией диктофона на смартфоне, которую, возможно, уже использовали для упражнения по оспариванию или для убедительных аргументов.

Здесь удобно то, что, записав рационально-иррациональный диалог, вы можете воспроизводить его столько раз, сколько захотите, чтобы действительно укрепить как аргументы, так и свою уверенность в здоровых убеждениях. Опять же, вы можете немного изменить голос для иррациональной стороны диалога, а для дополнительного эффекта вы также можете переступать с ноги на ногу: левая нога будет обозначать рациональную сторону разговора, а правая – иррациональную.

Теперь о ваших процентах. Если к моменту завершения диалога ваша уверенность достигла лишь 65 %, значит, вам предстоит добить оставшиеся возражения. Если ваше число где-то на рубеже 80 %, значит, вы отлично поработали.

У вас не получится добиться 100 % уверенности – это нереалистично. Все, что ниже 100 %, но больше 70 %, означает, что вы готовы подкрепить слово делом. Пришло время применить на практике то, о чем вы писали и/или говорили.

Буква П в РЭПТ означает Поведение

Когда ваша уверенность в здоровых убеждениях достаточно высока, приходит пора практиковаться. В противном случае все, что вы написали до сих пор, останется лишь теорией. Поэтому отныне ваши домашние задания будут поведенческими.