Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Так, вооружившись здоровыми убеждениями – «Я бы предпочел, чтобы другие люди не преграждали мне путь, но нет причины, почему они не должны этого делать. Это плохо, но не ужасно. Мне тяжело с этим справиться, но я знаю, что выдержу; люди не идиоты, даже если преграждают мне путь, – они достойные и имеющие право ошибаться человеческие существа» – и уверенностью в 85 %, я был готов вернуться в многолюдные места. Появляться там не просто изредка, но неоднократно: снова и снова, пока не почувствую сдвиг в эмоциях, пока не почувствую, что контролирую ситуацию и себя.

Итак, я стал как можно чаще ходить в места, где собиралось много людей: общественный транспорт и железнодорожные платформы в час пик, торговые центры в выходные дни, популярные бары и клубы – туда, где я мог проверять себя до тех пор, пока не смог бы с уверенностью заявить, что испытывали лишь раздражение в людных местах, но не злость.

Тем временем Тео, вооружившись 80 %-ной уверенностью в здоровых убеждениях, которые, он знал, помогут ему в достижении его целей, должен был как можно больше и чаще общаться с людьми. Он повторял здоровые убеждения и при необходимости перечитывал домашние работы до тех пор, пока, как и я, не смог с уверенностью сказать, что слегка нервничал во время общения, но больше не тревожился. Я говорю: «при необходимости перечитывал домашние работы», потому что иногда именно это вам нужно сделать – для того мы их и выполняли.

Многие мои пациенты хранили домашние задания в смартфонах или планшетах, чтобы всегда иметь их под рукой. Если вы почувствовали, что вам срочно нужно моральное подкрепление, потому что беспокоящая вас проблема пытается взять над вами верх, нет ничего проще, как ускользнуть в туалет и воспользоваться упражнениями, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией (множество людей так делали и продолжают делать).

Итак, над чем вы работали, читая эту книгу, и как будете проверять, насколько хорошо вы справляетесь?

Например, если вы боретесь с кинофобией, вам нужно будет как можно больше контактировать с собаками. Если вы удручены тем, в каком направлении пошла ваша жизнь, и опустили руки, сейчас самое время стать настолько активным, насколько это возможно. Если, как у меня, у вас есть трудности с управлением гневом, вам нужно неоднократно сталкиваться с провоцирующей гнев ситуацией или человеком; а если у вас, как и у Тео, проблема социальной тревожности, вам нужно будет стать настоящим светским львом в течение следующих нескольких недель и месяцев. Вы даже можете сначала сделать несколько «пробных запусков», рисуя ситуации в своем воображении.

В РЭПТ и других когнитивно-поведенческих терапиях любые практические задания могут выполняться как in vivo, так и in vitro.

Поместить себя в ситуацию in vivo – значит сделать что-то по-настоящему; in vivo переводится как «в естественных условиях». Так что это потребует от меня похода в переполненный торговый центр, а от Тео – на вечеринку. In vitro означает сделать то же самое, только в воображении. То есть я буду сидеть в кресле с закрытыми глазами, представляя себя в людном месте, где прохожие то и дело сталкиваются со мной и спотыкаются об меня, и повторять свои здоровые убеждения, пытаясь думать, чувствовать и действовать в соответствии с ними. Тео также будет сидеть с закрытыми глазами в кресле и представлять себя на вечеринке, как бы он действовал, если бы столкнулся с осуждением. Это удивительно эффективный метод.

Некоторые предпочитают сразу практиковаться в полевых условиях, а другие сначала несколько раз прокручивают ситуации в воображении.

Если вы начнете in vitro, вам придется в какой-то момент перейти in vivo, и для обоих методов повторение является ключевым моментом. Не волнуйтесь, если сразу не все пойдет по плану, для этого и предназначены все предыдущие домашние задания. Используйте их, перечитывайте, где бы вы ни находились и когда вам это нужно. Это поможет вам контролировать свои эмоции и поведение.

Если вы отлично справились с практическим заданием, сделайте соответствующую отметку. Если хорошо, но хуже, чем хотелось бы, запишите и это. Еще важнее, если вы принялись за старое; если испугались, впали в депрессию или рассердились, запишите сказанное вами и добавьте это к рационально-иррациональному диалогу. Работайте над этим, рационализируйте это, а затем снова проверьте себя.

Самое важное – не останавливаться. Чем больше вы повторяете здоровые убеждения и чем больше вы действуете в соответствии с ними, тем лучше вы усваиваете привычку думать, чувствовать и действовать как совершенно новый вы, здоровый и рациональный. Отсюда и название этой главы: «Повторение и еще раз повторение». (Если кто-то из фанатов «Доктора Кто» читает эту книгу, пожалуйста, не стесняйтесь повторять свои здоровые убеждения, как Далек – приказ «Уничтожить», если хотите. Поверьте мне, многие люди так делали.)

Что нужно сделать на пятой неделе