Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…

Определение исходной продолжительности дыхательного акта. Исходная продолжительность дыхательного акта (ИПДА) определяется следующим образом.

Сначала дышим в спокойном привычном ритме – в расслабленном состоянии – 5 минут. После этого определяем в течение 4–5 дыхательных циклов продолжительность дыхательного акта (ПДА) – время в секундах от начала одного вдоха до начала следующего. Подберите такую ПДА, с которой вы можете равномерно и без одышки продышать 8-10 мин. ИПДА подобрана правильно, если при ее увеличении на 2 с возникает ощущение нехватки воздуха.

В.Ф. Фролов отдельно предупреждает, что при правильном определении ПДА дыхание на тренажере не вызывает одышки, и рекомендует соблюдать «правило двух секунд»: дышать с ПДА на 2 с меньше предельной. По величине ИПДА определяются оптимальный режим и интенсивность дыхания.

В первый день занятий после определения своей ИПДА целесообразно проверить верность полученной величины при дыхании с установленным объемом воды в течение 5–7 мин. Для первого занятия допускается на 5-10 мин превысить рекомендуемое время дыхания.

...

Главным правилом гипоксического дыхания является экономный, без напряжения живота, и по возможности продолжительный выдох.

Если ИПДА более 15 с, то необходимо перейти на порционный выдох— эта методика рассмотрена ниже.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, головного мозга, при бронхиальной астме, хроническом бронхите, гипертонии, гипотонии, головных болях, астенических состояниях, общей слабости В.Ф. Фролов не рекомендует заливать более 12 мл воды, а при появлении во время дыхания устойчивых неприятных ощущений в голове или сердце, при повышении артериального давления после дыхания и затрудненном выдохе нужно снизить объем воды на 1–2 мл. По мере увеличения тренированности (через 3–4 недели) объем воды восстанавливается до исходного значения. Не рекомендуется превышать установленный объем воды.

Дальнейший план занятий предусматривает увеличение времени дыхания на 1 мин каждые два дня и, по мере готовности организма, увеличение ПДА на 1 с. Последнее возможно при свободном, без напряжения, дыхании в течение всего занятия, что достигается через 2–5 и более занятий. С первых тренировок научитесь точно выдерживать достигнутое ПДА. Независимо от величины ПДА время контролируется по часам от вдоха до вдоха. Не следует фиксировать продолжительность отдельных элементов дыхательного акта. Регулирование ПДА осуществляется за счет предельной экономии выдоха в основной части дыхательного акта, и при необходимости (чтобы уложиться во время), с его наращиванием в заключительной части (в последней порции).

Порционный выдох. При ПДА 15 с и более осуществляется переход на порционный выдох, который выполняется следующим образом: после 2-секундного вдоха также экономно в течение 6 с при расслабленном животе выдыхается первая порция воздуха. Затем, в течение 0,5–1 с, живот чуть-чуть толкается вперед для расслабления диафрагмы и сразу же выдыхается вторая порция воздуха с активным поджатием живота только в конце выдоха. По мере роста ПДА вторая порция воздуха нарастает, а при ПДА 22 с она тоже делится пополам, и выдох становится 3-порционным.

Так, соблюдая главное правило и «правило двух секунд», за счет выдоха осуществляем наращивание ПДА. Например, через месяц ПДА достигла 38 с: 2 с – вдох, четыре порции выдоха по 6 с (6 × 4 с = 24 с), плюс 4 с на выталкивание живота для расслабления диафрагмы, пятая порция – 8 с.

Внимание: при порционном выдохе необходимо исключить «подсасывание» воздуха через нос во время расслабления диафрагмы. Герметично зажимать ноздри нельзя – надо научиться контролировать дыхание легким наложением сверху на носовые ходы указательного и среднего пальцев. Рука, контролирующая нос, должна не висеть, а опираться локтем на стол.

При ИПДА 15 с и более порционный выдох осваивается сразу, с ИПДА 22 с – 3 порции, 29 с – 4 порции и т. д.