Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага

Белок содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, в меньших количествах – в растениях семейства бобовых, в том числе в сое и фасоли, а также в орехах, семенах и крупах. Мой опыт показывает, что люди, как правило, чувствуют себя лучше, когда получают большое количество белка с каждым приемом пищи. В своей практике я часто сталкиваюсь с заблуждением: люди полагают, что полностью обеспечивают себя белком, потому что едят рис и бобовые, щедро мажут арахисовую пасту на тосты, а в овсянку и мюсли не скупясь добавляют греческий йогурт. На самом деле, хотя перечисленные продукты действительно полезны для здоровья, все они содержат гораздо больше углеводов, чем белков.

Содержание белка в продуктах: шпаргалка

Примеры продуктов, содержащих примерно 30 граммов белка на порцию:

● Дикий лосось и другая жирная рыба 140 г

● Консервированный тунец ¾ консервной банки

● Курица или индейка 110 г

● Говядина (10 % жира) 110 г

● Мясо бизона 110 г

● Мясо ягненка 110 г

● Яйца  5 штук (имейте в виду: я не советую съедать по 5 яиц за раз!)

● Оленина 100 г

● Свинина 110 г

● Куриные сосиски для завтрака Applegate 10 штук

● Темпе 170 г

● Тофу 340 г

● Веганские бургеры 170 г (1½ бургера)

Согласно рекомендациям «Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США» (FDA), дневная норма белка составляет около 50 г. Однако моя практика показывает, что большинство людей чувствуют себя максимально хорошо, когда съедают не менее 30 г белка с каждым полноценным приемом пищи и хотя бы небольшое количество белка с каждым перекусом². (Примечание: при заболеваниях почек необходимо обсудить этот вопрос с врачом-нефрологом.) Более того, рекомендуемая норма белка еще выше для тех, кто прокачивает мускулатуру и/или весит более 68 кг.

Если вы вегетарианец или веган, достичь такого уровня потребления белка может быть непросто. Сделайте все возможное, чтобы получать немного концентрированного протеина с каждым приемом пищи, и какое-то время анализируйте свое питание с целью вычислить, сколько белка вы реально едите. (В разделе «Ресурсы» дана хорошая методика вычисления пищевой ценности продуктов.)

ЖИРЫ

Люди часто убеждены, что необходимо есть как можно меньше жира, – а все потому, что уже несколько десятилетий традиционная медицина активно говорит о вреде жиров. На самом деле все не так страшно!³ Трансжиры, а также чрезмерное потребление жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, особенно в сочетании с очищенными зерновыми продуктами и рафинированными сахарами, действительно не пойдут на пользу. Тем не менее жир играет очень важную роль в физиологических процессах. Жиры – это основной компонент клеточной мембраны, они используются организмом для выработки гормонов, стабилизируют уровень сахара в крови. В свою очередь, стабильный уровень сахара сильно влияет на настроение и очень важен для здорового состава тканей тела. Он также помогает избежать воспалений, которые, как мы знаем, провоцируют практически все болезни старения⁴.

Современные исследования доказывают, что употребление жиров – во всяком случае, высококачественных – абсолютно безвредно для сердца⁵. По моим предположениям, в ближайшие десять лет появятся исследования, доказывающие пользу жира, содержащегося в мясе, особенно если животные паслись на пастбищах и содержались в хороших условиях.

Однако на данный момент потребление жиров остается предметом споров. Так что же делать? Мыслите рационально и не бойтесь есть жир, особенно если стремитесь сбросить вес. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови и не потолстеете, если не злоупотребляете слишком калорийными продуктами.

При употреблении жира важно убедиться, что он высокого качества. Такой жир содержится в рыбе, орехах, семечках, а также в оливковом масле, которое не меняет свойств при высокой температуре. В прочих растительных маслах при нагревании до температуры 300 ⁰С (средняя температура готовки) образуются вредные вещества, что может плохо сказаться на здоровье. Храните масло, орехи и семена в холодильнике, чтобы они оставались свежими. Говядину лучше употреблять в готовом виде, и она должна быть постной, а в идеале полученной от животных, выращенных на пастбище. Избегайте жареной пищи, транс-жиров и любых жиров, которые хранились больше года.

УГЛЕВОДЫ