Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага

Углеводами богаты крупы, растения семейства бобовых, фрукты, сладкие продукты, а также овощи, содержащие крахмал. Меньше их в орехах, семенах и молочных продуктах. Расщепляясь в организме, углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу – топливо, на котором работают мышцы и мозг. Никогда не употребляйте в пищу шлифованные крупы, потому что отруби и зародыши зерна содержат необходимые нам клетчатку и питательные вещества. Человеку также никогда не нужны сахара – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктоза, белый сахар, коричневый сахар и т. п., которые часто добавляют в продукты при технологической обработке, в том числе при производстве полуфабрикатов. Что касается натуральных сахаров (их еще называют природными), то они гораздо полезнее, чем белый сахар или кукурузный сироп, поскольку содержат некоторые питательные вещества. Тем не менее они остаются сахарами и могут негативно влиять на здоровье, если вы потребляете их больше, чем может переработать организм.

Содержание сахара в продуктах: вы удивитесь!

Одна чайная ложка вмещает 4,2 г сахара. Обратите внимание на информацию о питательной ценности на продуктах, которые вы используете при приготовлении пищи для себя и своей семьи, и пересчитайте содержание сахара на чайные ложки. Так вы получите наглядное представление о том, сколько потребляете сахара. Результат может вас удивить. Ниже приведены данные по некоторым продуктам, пользующимся повышенным спросом в США.

● Обезжиренный ванильный йогурт марки Nancy = 7½ ч. л. сахара

● Пряный тыквенный напиток с невзбитым обезжиренным молоком Starbucks grande = 12 ч. л. сахара

● Зеленый чай с обезжиренным молоком Starbucks grande = 8 ч. л. сахара

● Хрустящий батончик с арахисовым маслом Clif Bar = 4½ ч. л. сахара

● Маффин с отрубями Dunkin Donuts = 9 ч. л. сахара

● Обезжиренное молоко (1 стакан) = 2½ ч. л. (природного) сахара

● Средний банан = 3 ч. л. (природного) сахара

● Клюквенный коктейль Ocean Spray = 6½ ч. л. сахара

Я отнюдь не призываю вас никогда не есть пищу, содержащую сахар или рафинированные углеводы. На самом деле сахар в небольших количествах большинству людей не вредит (исключения есть, но их очень мало). Однако продукты, содержащие его, можно есть по особому случаю и не каждый день. Настоятельно рекомендую вам в течение нескольких недель анализировать свой рацион, чтобы оценить количество употребляемого в пищу сахара и подумать, как его можно сократить. Многие мои пациенты признавались, что были шокированы, когда осознавали, сколько сахара они едят. Поймите: наше тело рассчитано на то, чтобы целый день добывать пищу в поте лица своего, а не сидеть в офисе, а потом ехать в ближайшее кафе и есть фастфуд на ужин!

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА И КЛЕТЧАТКА

Понимаю, что вы слышали это тысячу раз, но рискну повториться: клетчатка чрезвычайно важна для организма. Она способствует регулярной работе ЖКТ, а это, в свою очередь, обеспечивает среду для сильной и здоровой микрофлоры кишечника. Общеизвестно, что баланс бактерий активно влияет на процессы жизнедеятельности, а нарушения микрофлоры кишечника могут привести не только к физическим, но и к психическим расстройствам⁶. Клетчатка также важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу не менее 25 г клетчатки (при средней норме калорийности 2000 ккал в сутки). К сожалению, большинство американцев получают ее с пищей гораздо меньше⁸. Лично я рекомендую по возможности потреблять даже больше, чем рекомендованная норма, в идеале ближе к 35 г.

Увеличить количество клетчатки легко, если добавить в рацион натуральные, органические и сырые продукты: цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА