Выбросите список дел! Как избавиться от стресса за 4 шага

Для начала возьмите за правило есть три-четыре чашки овощей и одну-две порции фруктов в день. Такая привычка существенно улучшает здоровье и способствует профилактике ряда заболеваний, включая даже некоторые виды рака¹⁴. Выбирайте самые качественные из доступных товаров. Нет ничего лучше свежих продуктов, на втором месте по качеству идет заморозка, а консервированные или пакетированные продукты стоит брать в последнюю очередь.

Всегда покупайте цельнозерновые крупы вместо шлифованных. Избегайте употребления рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп или добавленная глюкоза. Я советую выбирать макароны из цельной пшеницы вместо белых (или макароны из коричневого риса), коричневый рис, киноа, просо и гречку.

Читайте этикетки всегда: даже если вы решите съесть продукты после технологической обработки, это будет осознанное решение. Выбирайте рестораны, в которых придерживаются концепции здорового питания. Изучая меню, думайте о том, какое из блюд полезнее.

Распорядок приемов пищи

В какое время лучше всего принимать пищу? Какие перерывы нужно делать между едой? У большинства людей, тем более у медиков, есть твердое мнение на этот счет. Не сомневаюсь, что вам много раз доводилось слышать, что важно завтракать и есть три раза в день. Возможно, вы также узнали, что в идеале нужно есть пять раз в день, а краткосрочное периодическое голодание помогает «перезапустить» метаболические процессы в организме. Всем этим вопросам посвящены многочисленные исследования.

Если внимательно следить за своим самочувствием и настроением, вы сами поймете, когда лично вам лучше всего принимать пищу. Например, могут выявиться такие закономерности: вы начинаете ворчать и раздражаться по любому поводу, если не едите регулярно; вас тянет к вредным продуктам, когда уровень сахара в крови нестабилен; вам тяжело сконцентрироваться на работе, если нечем перекусить в течение дня; вам трудно уснуть, если вы ужинали слишком поздно.

Чтобы снизить нагрузку на организм, нужно проанализировать, что именно работает для вас и вашего тела. Будьте честны с собой: вы едите, потому что голодны или потому что испытываете скуку, грусть, гнев или другие эмоции, которые вы или ваше подсознание хотите заглушить едой?

Количество еды: переедание или недоедание

В отношении количества еды очень легко ошибиться. В Соединенных Штатах людей часто учат игнорировать сигналы собственного тела. В детстве нам велят всегда доедать, но не просить добавку, даже если мы все еще испытываем голод. В ресторанах порции часто в три раза больше, чем нужно, чтобы насытиться. При этом размер порций одинаков для женщины весом 60 кг и мужчины весом 90 кг. Иногда люди сидят сначала на одной диете, потом на другой, и так без передышки, а в результате организм теряет естественные ориентиры: какое количество пищи приносит ему пользу, а не вред.

Одна из целей технологической обработки продуктов – заставить вас съесть как можно больше. В крупных компаниях пищевой промышленности целые подразделения работают над тем, чтобы придать продуктам свойства, вызывающие желание есть их снова и снова¹⁵. Формируется своего рода привыкание, и при отказе от этих продуктов многие испытывают глубокий эмоциональный и физический дискомфорт. Кроме того, мы уже обсуждали, что людям свойственно ассоциировать еду с вознаграждением и любовью.

Неуверенность в том, сколько еды нам действительно нужно, может быть обусловлена химическими процессами, протекающими в организме. Тело вырабатывает гормоны, называемые лептин и грелин, которые управляют чувством голода и насыщения. Естественная выработка этих гормонов нарушается, когда человек садится на диету или, наоборот, начинает неконтролируемо поправляться¹⁶. Механизм регуляции голода с учетом всех внешних факторов очень сложен, поэтому просто имейте в виду, что порой силы воли и вашей решимости недостаточно, чтобы есть не больше и не меньше, чем нужно. Если у вас есть проблемы с перееданием или недоеданием, почитайте, как эти гормоны влияют на организм, – это может сыграть важную роль для вашего личного плана.

Люди обычно полагают, что питаются правильно, если они едят нездоровую пищу «в умеренных количествах». Однако в связи с этим возникают две проблемы. Во-первых, невозможно точно определить, что такое «в умеренных количествах». Допустим, на завтрак вы съедаете чашку хрустящих шоколадных шариков. Можно ли считать, что это умеренное количество, только потому, что размер порции составляет одну чашку? А если вы едите белый хлеб только на обед? А пиццу – только по пятницам? Для разных людей ответы на эти вопросы будут разными. Однако в подавляющем большинстве случаев «умеренное количество» – это излишество. Имейте это в виду, когда будете думать, как вы хотите чувствовать себя в собственном теле и как представляете себе свое здоровье в будущем.

Пищевая чувствительность и аллергия