Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей

Задавать темп, в формулировке Такера, означает сравнивать усилие, которое вы ощущаете в каждый момент гонки, с тем, которое вы хотите приложить на данной стадии, согласно собственному плану. Это своего рода созданный вами внутренний эталон, который вы дорабатываете на основе личного опыта. Если на старте гонки вы ощущаете усилие как 10 из 20 по шкале Борга, а к ее концу предполагаете достичь 20, значит, пробежав половину, вы должны ощущать усилие на 15. Если же в середине гонки вы чувствуете 16, это верный знак того, что стоит замедлиться, даже несмотря на то, что пока вы далеки от максимальных 20. В этом свете мои страдания при переходе с дистанций 1500 м на 5000 м (об этом я писал в главе 3) стали результатом плохо отработанного эталона определения темпа. Каждый раз на четвертом километре дистанции я понимал, что мое плохое самочувствие не позволяет поддерживать взятый темп. И происходило это не потому, что я достигал своих физических пределов, а потому, что я неправильно соотносил ожидаемое и фактическое усилие. Именно поэтому на последних кругах, которые я предполагал пробежать с усилием, близким к максимальному, мне внезапно удавалось снова ускориться.

Действительно ли можно объяснить механизмы контроля выносливости или все наши попытки сделать это — просто описание того, как мы ощущаем свое состояние? Тут дискуссия перерастает в жаркие споры. По сути, никто не считает и осознанно не озвучивает во время гонки усилие в цифрах по шкале Борга. Этот процесс происходит в мозге. Маркора здесь не согласен с Такером и Ноуксом: он считает, что подобные решения и вычисления осознанные и добровольные, а не бессознательные и механические. Кроме того, ученые не сходятся во мнении о роли обратной связи, которую организм дает мозгу, создавая ощущение усилия: Маркора уверен, что боли и дискомфорту способствует именно подобная обратная связь, а не усилия, которые определяются исходящими сигналами от мозга к мышцам[371]. За кулисами их споров неловко маячит вопрос: кто же развивал эти идеи? Однако исследователи сходятся во мнении по поводу центральной роли усилий. Субъективная оценка усилия определяет — в истинном и буквальном смысле этого слова, точнее, чем любые другие, даже еще не определенные, физиологические параметры, — как долго вы можете это усилие выдерживать.

Как в знаменитой шутке стендап-комика Эмо Филипса[372] о расколе между Северным консервативным баптистским советом района Великих озер 1879 года и Северным консервативным баптистским советом района Великих озер 1912 года, самые ожесточенные дебаты часто возникают там, где меньше всего существенных различий. Есть, конечно, много вопросов о роли мозга в выносливости, на которые еще предстоит ответить. Однако, на мой взгляд, Маркора, Такер и Ноукс говорят, по сути, одно и то же. Главное — это усилие.

Как только вы соглашаетесь с этим, неизбежно встает вопрос: а как развить этот навык? Стандартный и на сегодняшний день лучший ответ — тренируйте организм. Если вы хотите, чтобы вам было легче бежать в темпе 3 мин/км, выходите из дома и бегайте в таком темпе. Много километров. Со временем сердце станет сильнее, в мышцах образуется больше митохондрий, продуцирующих энергию, и у вас вырастут новые сосуды, чтобы лучше распределять по организму богатую кислородом кровь. Эти изменения позволят вам пробегать километр за три минуты, физически напрягаясь меньше. Кроме того, они ослабят сигналы бедствия, которые мышцы и сердце посылают обратно в мозг. Темп будет ощущаться легче, и вы сможете поддерживать его дольше. Утверждение о том, что эффекты тренировки определяются уровнем усилия, а не, скажем, VO₂max, провокационно, однако здесь нет ничего нового: нужно тренироваться.

Но есть один важный момент: усилие уже не считается побочным продуктом физического напряжения, который заставляет вас замедлиться или остановиться. При подходе, где центральным фактором считается усилие, как в схеме на с. 76, именно оно заставляет вас замедляться и останавливаться. И всё, что перемещает «регулятор усилия» в вашей голове вверх или вниз, повлияет на вашу выносливость, даже если никак не отразится на мышцах, сердце или VO₂max. Именно это утверждение привлекло мое внимание во время выступления Маркоры на конференции в Австралии в 2010 году. Именно оно ознаменовало самый оригинальный и важный шаг к пониманию этой проблемы. Он провел финансируемые военными исследования кофеиновой жвачки, которая изменяет восприятие усилий, блокируя накопление химических веществ мозга, связанных с усталостью. И он показал, что подсознательные образы слов, связанных с усилием, и даже улыбающиеся или хмурые лица меняют восприятие усилия и тем самым повышают или снижают выносливость. Так ему пришла в голову идея «тренировки выносливости мозга».