Взрослые дети нарциссов. Как исцелить травмы и научиться строить здоровые отношения

Ведение дневника и писательство

Травма выключает область мозга, которая называется центр Брока и отвечает за формирование и воспроизведение речи и речевое взаимодействие с собеседником. Травма может буквально сделать нас немыми, лишить дара речи. Многие травмы часто оказываются «замороженными» в тех областях мозга, которые отвечают за невербальный аспект коммуникации. Ведение дневника может стать способом возобновить общение, вовлекая оба полушария мозга в процесс создания более связного нарратива о пережитых травмах. Исследования[62] показывают, что экспрессивное письмо способствует улучшению настроения и посттравматическому росту среди пациентов с ПТСР.

Полезно писать – но не отправлять – письма родителям-нарциссам с использованием шаблона «как вы посмели», который я упоминаю в упражнении «Как научиться управлять гневом». Можно также использовать ведение дневника в качестве эффективного способа общения с субличностями вашего «я» или с внутренним ребенком.

Аффирмации

Использование позитивных аффирмаций, чтобы переписать существующие негативные нарративы, – один из методов психотерапии, о котором мы неоднократно упоминали в этой книге. Аффирмации являются необходимой составляющей многих описанных здесь видов терапии, их использование – хороший способ начать процесс исцеления сохранившихся в подсознании незалеченных ран путем перепрограммирования нашего образа мышления в отношении нас самих, наших потенциальных возможностей и окружающего мира. Аффирмации – это фразы, которые помогают интерпретировать наши обычные паттерны мышления с помощью внушения нам позитивных идей о нас самих и мире вокруг нас. Исследования подтверждают, что позитивные высказывания о собственном «я» часто помогают улучшить способность решать проблемы в условиях стресса (Creswell et al., 2013). Психологи предполагают, что позитивные аффирмации помогают сохранить свою целостность перед лицом опасности, что позволяет нашей «психологической иммунной системе» защитить себя (Sherman, 2006).

Метод позитивных аффирмаций обычно критикуют за то, что они не действуют на людей с низкой самооценкой, но я позволю себе не согласиться: конечно, он годится не для всех, но тем не менее может быть эффективным. Учитывая все то, через что я прошла в детстве и во взрослом возрасте, я воспринимаю как чудо то, что смогла так много пережить. Позитивные аффирмации и реверсивный дискурс сыграли важнейшую роль на моем пути к своему лучшему «я» и выполнению задач, которые я поставила перед собой, несмотря на травмы и сомнения, грозившие мне помешать.

В разделе о перевоспитании внутреннего ребенка мы уже говорили о том, что для взрослых детей родителей-нарциссов могут быть полезны аффирмации с использованием местоимения «ты», чтобы адресовать лично себе ободряющие, доброжелательные высказывания, которых они не удостаивались в детстве, в качестве одной из форм перевоспитания.

Если речь идет о людях с низкой самооценкой, ПТСР или комплексным ПТСР, позитивные аффирмации, возможно, придется подкорректировать, чтобы предотвратить воздействие триггеров. Либо следует использовать их так, чтоб мягко и постепенно подойти к тем аспектам вашего «я», которые были переосмыслены, примерно как в реверсивном дискурсе от обратного. Дэниел Перскавец, сертифицированный гипнотерапевт и инструктор по НЛП из Института нейроинтеллекта (NeuroIntelligence Institute), предлагает использовать фразы вроде «Я предпочитаю быть счастливым» вместо фразы «Я счастлив», если у вас есть серьезные сомнения в себе.

Физические упражнения

Практика показывает, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, реже страдают от тревоги и депрессии (Carek, Laibstain, & Carek, 2011). Биохимическую зависимость от атмосферы хаоса и сумасшествия, царившей в семье, когда мы были детьми, можно нейтрализовать с помощью более здоровых альтернатив, которые взаимодействуют с нашей системой вознаграждения и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Благодаря высвобождению эндорфинов при физических нагрузках на постоянной основе мы можем приучить наш организм к такой «беде», как потение на беговой дорожке, вместо горестных переживаний по поводу токсичности наших родителей-нарциссов или сверстников, подвергающих нас травле.

Для взрослых детей родителей-нарциссов полезно придерживаться режима еженедельных или даже ежедневных физических нагрузок. Это не только естественный способ поднять настроение, но и, как показывают исследования, потенциальная возможность уменьшить симптомы ПТСР и даже обуздать суицидальные мысли у тех, кто подвергается буллингу (Fetzner & Asmundson, 2014; Sibold, Edwards, Murray-Close, & Hudziak, 2015). Физическая активность помогает также улучшить общее самочувствие и механизмы психологической адаптации, тем самым вселяя в нас новые надежды, укрепляя решимость, улучшая позитивное представление о себе и повышая качество жизни (Caddick & Smith, 2017).