Взрослые дети нарциссов. Как исцелить травмы и научиться строить здоровые отношения

Техника осознанности может помочь вам принять меры, полезные для улучшения вашего здоровья. Если вы обнаружите, что вас что-то слишком сильно беспокоит, вы можете отследить мысли, подпитывающие эту тревогу, и таким образом выявить тот паттерн мышления, который вызывает у вас более сильную тревогу, чем обычно. Если вы заметите сильное напряжение в некоторых частях тела, вы сможете найти способы уменьшить это напряжение и проработать глубоко скрытые травматические переживания, которые могут усугублять это напряжение. Если вы заметите, какие эмоции возникают у вас во время острого конфликта, вы можете осознанно справляться со своими триггерами и чувствами, не подчиняясь первой автоматической реакции на них. Кроме того, это поможет контролировать внезапные вспышки негативных воспоминаний (флешбэки). Предположим, некий токсичный коллега по работе намеренно провоцирует вас, критикуя ваш проект. Вместо того чтобы автоматически выдать поспешный вывод вроде: «Этот человек разрушает мою жизнь» или «Я просто бездарь», вы говорите то, что диктует вам навык осознанности: «Я замечаю, что меня осуждают и стыдят. Я замечаю, что с каждым комментарием коллеги все сильнее злюсь. В голове вспыхивают неприятные воспоминания. Ситуация напоминает что-то из детства. Это похоже на то, как меня критиковала моя мать».

Навык осознанности помогает нам «начать все сначала». Поскольку мы берем паузу, прежде чем на что-то реагировать, мы имеем возможность действовать по-другому, не поддаваясь эмоциям и не бросаясь в наступление с целью защиты. Может быть, вы решите сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем вежливо закончить разговор со своим коллегой, или начнете отстаивать свое мнение в более спокойной и уверенной манере, чем обычно. Хорошо, если вам уже известно, что этому человеку свойственны те же нарциссические наклонности, что и вашим родителям. Вы понимаете, что его критика, скорее всего, не имеет никакого отношения к вам или вашей компетентности. Это освобождает вас от самоосуждения или самобичевания. Теперь вы имеете возможность наблюдать за токсичными поступками других с позиции отстраненности. Когда мы можем следить за хаосом, находясь в спокойном месте и с позиции стороннего наблюдателя, мы скорее найдем решение проблемы, чем будем ее усугублять.

Совет по поводу осознанности. Каждый день по-быстрому проверяйте, как вы «позаботились о себе»: вы ели сегодня? Принимали душ? Выпили стакан воды? Выходили на свежий воздух, на солнце, занимались физкультурой? Общались с другом (подругой)? Трудно практиковать осознанность или заземление, не обеспечив свои базовые физические или эмоциональные потребности.

Навык 2. Отвлечение внимания

Отвлечение внимания может стать эффективным методом психологической адаптации во время дистресса. Если мы чувствуем, что не способны справиться с захлестывающими нас эмоциями, полезно устроить передышку и отвлечься, занявшись какими-нибудь приятными видами деятельности и зная, что мы можем вернуться к решению проблемы позже, когда будем в более адекватном эмоциональном состоянии.

Вот некоторые эффективные виды деятельности для отвлечения внимания:

1. Прогулка или пробежка. Эти виды активности способствуют высвобождению эндорфинов, которые помогут войти в более позитивное и воодушевленное состояние.

2. Раскрашивание книжек-раскрасок для взрослых. Исследования показывают, что процесс раскрашивания способствует уменьшению тревожности, развивает усидчивость и терпение, улучшает настроение. Это еще и отличный способ успокоить вашего внутреннего ребенка.

3. Видеоигра типа «Тетрис». Есть интересные исследования, которые позволяют предполагать, что такие игры, как «Тетрис», благодаря зрительно-пространственным требованиям, предъявляемым к мозгу игрой, препятствуют формированию ментальных образов, участвующих в флешбэках, порожденных ПТСР[74].

Упражнение. Выберите из предлагаемого списка 10 видов деятельности для отвлечения внимания: 101 метод отвлечения внимания. Инструменты для лечения навязчивых симптомов травмы[75].

Навык 3. Визуализация