Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Таким образом, КЦЖК и клетчатка обеспечивают защиту от рака, второй причины смерти в Соединенных Штатах. Как насчет сердечных заболеваний и инсульта – причины смерти номер один и номер пять? В том же огромном метаанализе пищевых волокон, опубликованном в The Lancet, доктор Рейнольдс и его научный отдел также обнаружили, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела, снижением частоты диабета 2-го типа, снижением общего уровня холестерина и более низким систолическим кровяным давлением. Именно они являются факторами риска развития ишемической болезни сердца и инсульта.

КЦЖК совокупно воздействуют на несколько тканей, улучшая регуляцию уровня сахара в крови. Они помогают в защите от непереносимости глюкозы, улучшают реакцию на инсулин в поджелудочной железе и подавляют жирные кислоты в печени и периферических тканях. Эта концепция не особенно революционна. Существуют исследования, которые датированы 1980-ми годами и предполагают, что растворимая клетчатка защищает от диабета 2-го типа. Но современные исследования, например недавняя научная статья доктора Липин Чжао, заглядывает глубже и показывает нам, что следование диете с высоким содержанием клетчатки способствует росту микробов, производящих КЦЖК и улучшающих регуляцию сахара в крови.

Риск развития диабета определяется не только тем, что вы едите, но и тем, как это влияет на вашу микробиоту. Есть некий эффект, который первоначально назывался «эффектом чечевицы», но теперь мы называем его «эффектом второго приема пищи», и он иллюстрирует эту идею. Если двум людям дать на обед порцию хлеба или чечевицы, равные по количеству калорий, то, конечно же, у человека с чечевицей сахар в крови поднимется меньше. Ничего удивительного. Но если эти же два человека будут на ужин есть белый хлеб, то скачок сахара у человека, который до этого ел чечевицу, все равно будет меньше. Одинаковая еда на ужин, но эффект разный, основанный на том, что было съедено на обед. Сейчас мы понимаем, что это происходит из-за того, что бактерии, которым дали силу во время обеда, с помощью магии КЦЖК защищают нас за ужином. Один балл в пользу чечевицы, если хотите.

КЦЖК также снижают уровень холестерина, обладая прямым контролем над ферментом, играющим критическую роль в образовании холестерина, и увеличивая выведение холестерина с желчью. Кроме того, КЦЖК непосредственно активируют рецептор в жировых клетках, уменьшающий поглощение жирных кислот и, следовательно, подавляющий накопление жира.

Каждый из этих механизмов защищает вас от ожирения. Кроме того, КЦЖК способствуют высвобождению гормонов сытости, которые сообщают вам, что вы съели достаточно. Это дико недооцененное преимущество, которое мы приносим в жертву нашей нынешней диете из сильно переработанных продуктов с низким содержанием клетчатки. Именно благодаря этому механизму вы можете хорошо себя чувствовать, ощущая адекватную сытость, при которой вам для возврата в рабочий режим не понадобятся спортивные штаны, три часа сна и энергетический напиток. (Не то чтобы спортивные штаны были чем-то плохим!) Если вы едите настоящую пищу, природа работает так, как должна работать, и вы просто прекращаете есть в нужное время, не считая калорий и не переедая. В качестве доказательства концепции можно привести данные недавнего рандомизированного перекрестного исследования, которое показало, что после употребления растительного бургера с тофу люди ощущают большую сытость и у них выше уровень гормона сытости, чем после употребления бургера со свининой и сыром, хотя эти блюда были сопоставимы по энергии и макронутриентам. Те же калории, те же питательные вещества, но аппетит лучше контролируют растения. Шокирует, правда?

Наконец, обнаружилось, что у пациентов с симптоматической ишемической болезнью сердца снижен уровень кишечных бактерий, производящих бутират. На животных моделях было показано, что КЦЖК защищают от застойной сердечной недостаточности и высокого кровяного давления. Совсем недавно исследования показали, что они также предотвращают атеросклероз, поддерживая барьерную функцию кишечника и ограничивая высвобождение бактериального эндотоксина, что приводит к уменьшению воспаления сосудов. Также исследование выявило отсутствие у них микробов, продуцирующих КЦЖК, и увеличение численности микробов, производящих TMAO. У этих пациентов в крови было меньше бутирата и больше ТМАО. Таким образом, мы сейчас понимаем, по крайней мере частично, почему растительная диета полезна для сердца. КЦЖК – это антитеза TMAO.

Когнитивная функция