Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Когда коренные африканцы начали питаться, как современные американцы, оказалось, что уровень бутирата КЦЖК у них снизился, а уровень TMAO увеличился. Аналогичный эффект проявился и у афроамериканцев. «Африканизация» рациона увеличила количество бутирата в 2,5 раза, в то время как «вестернизация» сократила его количество вдвое. Помните, что вторичные соли желчи провоцируют рак толстой кишки? Типичная африканская диета снижала содержание вторичных желчных кислот в толстой кишке на 70 %, в то время как западная диета увеличивала их на 400 %.

Еще один маленький умопомрачительный самородок, который я хочу вам оставить: доктор Зонненбург также провел исследование на мышах, показавшее, что западная диета приводит к потере микробного разнообразия, которая может усугубляться в течение ряда поколений. Если у вашей бабушки в детстве было двенадцать сотен видов микробов в кишечнике, но к тому времени, когда родилась ваша мать, у нее было девятьсот, то ваша мать получила именно эти девятьсот. Следовательно, если ваша мать потеряет триста видов микробов, то вы начнете с шестисот видов – половины того, что было у вашей бабушки. Возможно, для вас не станет чем-то удивительным то, что это исследование показало, что главным фактором, защищающим от этой потери разнообразия поколений, было адекватное потребление пребиотических волокон. Конечно, это всего лишь исследование на животных. Но его невозможно повторить на людях, и оно имеет смысл.

Если все это выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, возможно, это из-за того, что мы попросту это игнорировали

Может показаться, что полезные свойства постбиотических КЦЖК слишком хороши, чтобы быть правдой, но наука реальна. КЦЖК не просто важны, они абсолютно необходимы для здоровья кишечника. Они способны избавить от дисбиоза, исцелить дырявый кишечник и уменьшить бактериальную эндотоксемию. Они питают и укрепляют здоровые микробы в вашем кишечнике, чтобы те могли выполнять свою работу! Они вносят определенный вклад в здоровье всего организма. Они обеспечивают защиту от самых смертоносных болезней в Соединенных Штатах. Это само по себе должно сделать КЦЖК главным поводом для разговоров, центральной темой национальных споров в стремлении к улучшению здоровья. И все же эта суперзвезда томится в безвестности. Пора это изменить. Я предлагаю вам пойти со мной. Зовите друзей. Берите семью. Давайте громко и гордо сообщим о себе, и нас услышат. Пришло время зарядиться клетчаткой[16].

Часть II Как зарядиться клетчаткой

4. Хотите найти горшок золота – съешьте радугу

Почему вам следует думать о разнообразии растений, когда вы собираетесь есть

Итак, мы выяснили, насколько велика польза употребления клетчатки для здоровья, и наш следующий шаг – подсчитать дневную потребность в клетчатке и запастись зерновыми хлопьями, батончиками Fiber One и метамуцилом? Не так быстро, друзья мои!

В 2017 году я сидел в первом ряду переполненной, забитой так, что большинство могли только стоять, лекционной аудитории в Чикаго. Дело было на Неделе болезней пищеварительной системы, крупнейшей в мире встрече гастроэнтерологов, хирургов, диетологов и ученых, в которой участвовали около двадцати тысяч ботаников (вроде меня) из 150 стран. Я собирался послушать выступление доктора Роба Найта. Я считаю доктора Найта богом кишечного здоровья. В 2012 году он основал «Американский проект кишечника», крупнейшее и самое разнообразное исследование микробов и микробиомов промышленно развитого мира. Найт поднялся на трибуну, собираясь объявить величайшего предсказателя здорового микробиома, которого он определил благодаря мощной, беспрецедентной силе своей базы данных проекта. Это объявление появилось благодаря самому надежному источнику из всех, что у нас есть, и оно переопределило наше представление о здоровье кишечника. И что же доктор Найт нашел?

Самым большим предиктором здорового микробиома кишечника является разнообразие растений в рационе человека.

Вот именно. Не метамуцил, не простой подсчет граммов клетчатки, а разнообразие растений в вашем рационе. Более конкретно, он обнаружил, что потребление тридцати различных растений в течение одной недели было самым большим предиктором микробного разнообразия кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но это гораздо сильнее, чем если бы вы просто идентифицировали себя как «вегана», «вегетарианца» или «всеядного». То есть вы можете быть веганом и нездорово питаться, потребляя очень мало растений, и вы можете придерживаться палеодиеты, акцентирующейся на разнообразии растений, и, если эту диету соответствующим образом изменить, она может быть по-настоящему здоровой. Все сводится к разнообразию растений.