Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Держу пари, что вас это не слишком удивляет, поскольку вы внимательно следили за происходящим. В Главе 2 мы рассмотрели, как всего лишь пять дней растительной диеты влияют на здоровье кишечника, и насколько сильно это влияние отличается от пяти дней животной диеты. Из Главы 3 мы узнали, насколько клетчатка, которая содержится в растениях, важна для здоровья кишечника – в частности, насколько важна пребиотическая клетчатка, потому что наши пробиотические кишечные микробы могут переработать ее в постбиотические КЦЖК. И мы знаем, что в природе существует бесчисленное множество видов клетчатки, что каждое растение представляет собой особую смесь, для обработки которой требуется уникальное сочетание микробов. Благодаря диете, содержащей максимальное количество разнообразных пищевых волокон и устойчивых крахмалов, поддерживается максимально разнообразное микробное сообщество, необходимое для его обработки. Как показала народность хадза, чем больше клетчатки и растительного разнообразия, тем больше разнообразия в микробиоте. Почему разнообразие так важно? Потому что приспособляемость кишечной микробиоты позволяет нам раскрыть целебную силу КЦЖК. Для получения всех преимуществ нам нужна команда микробов.

Исследование, проведенное доктором Найтом в рамках «Американского проекта кишечника», также показало, что у людей, потреблявших больше разнообразных растений, бактерий, производящих КЦЖК, было также заметно больше. Помните, в предыдущей главе мы обсуждали, как тренировать кишечник с помощью клетчатки? Регулярные физические упражнения заставляют ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Точно так же регулярная практика работы вашего кишечника с клетчаткой увеличивает количество микробов, перерабатывающих клетчатку и производящих КЦЖК, микробов, способных извлекать их сверхэффективно, – адаптированный, более сильный кишечник, если хотите. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, верно? К кишечнику это тоже применимо.

Как мы знаем из Главы 2, состав нашего микробиома определяется в значительной степени продуктами, которые мы едим. Выбор диеты приводит к росту и падению микробов в нашем кишечнике. Для переработки каждого отдельного типа растений в кишечнике есть свое сообщество микробов, процветающих в присутствии любимой пищи и страдающих, если она исчезает. Поэтому разумно считать, что разнообразие в нашем микробиоме будет прямо пропорционально разнообразию растений в нашем рационе. Больше растительного разнообразия = более сильная, здоровая микробиота = более сильный, здоровый вы.

Хотя технологии производства пищи продолжают быстро развиваться и мы увеличили доступность продуктов питания, разнообразие в нашем рационе резко падает. На Земле существует около четырехсот тысяч разновидностей растений, из которых около трехсот тысяч съедобны. Но все человечество вместе взятое потребляет всего около двухсот видов в общей сложности. Люди, это означает, что мы едим только одно из каждых полутора тысяч съедобных растений на этой планете.

Не говоря уже о том, что почти 60 процентов калорий и белков, потребляемых из растений, люди получают всего из трех культур – риса, кукурузы и пшеницы. Для системы производства продовольствия намного проще отдать предпочтение высокоурожайным культурам, нежели поддерживать разнообразие. Только в прошлом столетии мы отказались от 75 процентов культур в сельскохозяйственной практике, поскольку фермеры во всем мире были вынуждены использовать генетически однородные, высокоурожайные сорта. Другими словами, современные пищевые системы эффективно производят калории, отказавшись от питательных веществ и биологического разнообразия.

Это означает, что обилие видов в вашем рационе не появится случайно – только если вы сделаете его своей основной диетической философией, избегая пути, выбора которого хочет наша система производства пищи. Хорошая новость заключается в том, что на следующих страницах я помогу вам максимально увеличить разнообразие растений, чтобы отдать должное щедрости природы.

Разнообразие растений: сделайте его золотым правилом

Растительное разнообразие на самом деле настолько мощно, настолько меняет жизнь и здоровье, что должно стать нашим золотым правилом питания. Следуя ему, вы можете получить все – вкусы, запахи и текстуры пищи, которую любите, пищи, которая к тому же без усилий приносит вам больше жизненной силы и здоровья вместо того, чтобы его отнимать. Пищи, благодаря которой вы проживете дольше и будете чувствовать себя лучше. Пищи, которая лечит и улучшает микробиом кишечника. Пищи, от которой вы будете ощущать себя сексуально, выглядеть сексуально и у вас появится желание больше времени проводить с партнером. Я почувствовал это на собственном опыте, и я видел это у своих пациентов.