Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Важно помнить, что речь идет не о совершенстве. И да, время от времени у вас будут газы, вздутие живота, дискомфорт или проблемы с кишечником. Время от времени это бывает у всех нас, даже у меня. Но мы собираемся привести ваш кишечник в оптимальный вид и снизить частоту этих симптомов до такой степени, что они больше не будут привлекать ваше внимание или влиять на качество жизни.

Достичь этого мы можем, обращаясь с вашим кишечником как с мышцей. Каждый раз, когда вы садитесь есть, ваш кишечник словно идет в спортзал. Физическая форма – это здоровье и благополучие, которые достигнуты с помощью питания, физических упражнений и достаточного отдыха, а также оптимизация тем или иным способом производительности, будь то спорт или просто повседневная деятельность. Если наш кишечник – это мышца, то физическая форма кишечника означает здоровье пищеварения, которое питается клетчаткой и достигнуто путем тренировки кишечника с помощью растительного разнообразия.

Если вы, занимаясь в спортзале, тренируете только бицепсы, но никогда не укрепляете трицепсы, то руки у вас станут неровными и смешными. Если вы не тренируете группу мышц, она атрофируется. Если вы не будете чем-то пользоваться, то потеряете это, верно? Те же правила применимы и к кишечнику. Если вы исключаете группу продуктов питания, ваша способность потреблять эту пищу уменьшается.

А что, если вы выбыли из строя на несколько месяцев из-за травмы? Если вы пойдете в спортзал и в первый же день попытаетесь поднять триста фунтов (136 кг), вы получите травму. Точно так же, если до этого вы не ели бобовые и вдруг съели большую миску чили из шести бобов, вы почувствуете дискомфорт, потому что ваше тело не приспособлено или не обучено тому, что вы делаете.

Итак, каков наилучший подход в тренажерном зале? Прорабатывайте каждую отдельную группу мышц ровно настолько, чтобы стимулировать рост без травм, и с достаточной частотой, чтобы мышцы сохраняли форму или росли. Именно так мы должны обращаться с нашей пищей. Мы должны тренировать кишечник с помощью каждой категории растений в достаточном объеме, не переусердствуя, и достаточно часто, чтобы создать толерантность. Относитесь к разным сортам растений, как к проработке различных групп мышц. Подчеркивая разнообразие растений, вы даете кишечнику динамичную тренировку, которой он жаждет. Поэтому в меню должны присутствовать все группы растений – время от времени, не обязательно ежедневно, но достаточно часто, чтобы поддерживать физическую форму кишечника.

Мы все знаем, что такое строительный материал для мышц. Мы получаем его слишком много, но по-прежнему беспокоимся, что этого недостаточно. Это белок. Но если мы рассматриваем кишечник как мышцу, мы должны определить строительный материал этого мышечного волокна. Нельзя построить здоровый кишечник без клетчатки.

И вот что здорово: точно так же, как при физических упражнениях, кишечник становится сильнее и лучше адаптируется к тому, что вы пытаетесь сделать. Из книги можно вынести в первую очередь эту мысль. Ваш кишечник легко приспосабливается, и он приспособится к вашему выбору.

Вспомните, как в главе 2 мы обсуждали современное племя охотников-собирателей хадза из Танзании. Они потребляют более 100 граммов клетчатки в день, около шестисот сортов растений в год, и микробное разнообразие их кишечника на 40 процентов выше, чем у среднего американца. Оказывается, их питание подвержено сезонным изменениям, вслед за которыми следуют сезонные изменения в микробиоте. В сезон дождей, длящийся с ноября по апрель, они больше склонны к употреблению ягод. В сухой сезон с мая по октябрь они охотятся на животных. Помимо этого, круглый год они потребляют клубни и различные растения, получая 100 или больше граммов клетчатки в день.

Изучая микробиом хадза, исследователи увидели, что многие виды бактерий исчезают на сезон, а затем снова появляются. И в результате изменяется функциональная способность микробиома. Исследователи обнаружили, что при регулярном употреблении определенных продуктов ферментов, необходимых для их переваривания, становится больше. Они отметили, что в сезон дождей, когда хадза потребляют больше ягод, у них вырабатывается множество ферментов, необходимых для обработки специфического компонента ягод, называемого фруктаном. Запомните эту фразу, через несколько минут мы к ней вернемся.

Вот еще один пример. Давайте рассмотрим лактозу, короткоцепочечный углевод (или сахар), содержащийся в молочных продуктах. Говоря о лактозе как о «сахаре», я имею в виду не столовый сахар или глюкозу, а скорее простой углевод, отличающийся от клетчатки или крахмала. Для обработки лактозы нам необходим фермент лактаза. Но 75 процентов населения мира страдает от нехватки этого фермента и, следовательно, от непереносимости лактозы. Таким образом, трое из четырех человек, потребляя молочные продукты, с некоторой вероятностью столкнутся с газами, вздутием живота, расстройством пищеварения и нарушениями стула.

Но можно ли снизить непереносимость лактозы? Можно ли научить кишечник справляться с лактозой?