Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

• В рабочих перерывах переключайтесь или сильно меняйте вид деятельности. Отдых – это смена одного вида деятельности на другой!

• Отключите все уведомления на телефоне и компьютере. Настройте «стерильную кабину» для работы без отвлечений.

• Выгрузите (и периодически повторяйте процедуру) все задачи из памяти, храните их в любой удобной системе, просматривайте ее и календарь каждый вечер.

• Откажитесь от новостей, ограничьте время в соцсетях.

• Попробуйте медитировать каждый день.

• Попробуйте спать днем по 20–30 минут.

• Заведите дневник питания (см. «Пять правил Фицджеральда» в разделе «Спорт»). Следите за балансом «плохой» и «хорошей» еды, за количеством потребляемого сахара.

• Принимайте витамины, проконсультировавшись с врачом.

• Повесьте список из запретных продуктов на холодильник.

• Практикуйте неделю без кофе каждые месяц-два, чтобы избежать нисходящей спирали (привыкания и потребления все больших доз).

• Попробуйте разные виды аэробной активности и остановитесь на той, что вам по душе (см. части «Здоровье» и «Спорт»).

• Распланируйте плавное внедрение тренировок в жизнь.

• Найдите себе компанию для тренировок.

• Периодически делайте анализ крови, проверяйте уровень железа.

• Регулярно проходите диспансеризацию.

• Регулярно восстанавливайтесь как после рабочих нагрузок (перерывы – выходные – отпуска), так и после физических (если занимаетесь спортом на любительском уровне, а не просто фитнесом или гимнастикой для поддержания здоровья, нужно уделять этому особое внимание). Помните, что развитие происходит не на тренировке (которая лишь импульс), а во время восстановления!

Приложения

Приложение 1. Полезные сайты и приложения

• workrave.org – приложение для организации рабочих перерывов.

• calm.com – сайт с природными пейзажами и спокойной музыкой для расслабления во время коротких рабочих перерывов.

• nowrelax.me – сайт, аналог приложения, упомянутого выше.

• batchedinbox.com – бесплатный сервис для Gmail, доставляющий почту «по расписанию» (вы будете получать новые входящие только в заданное время, чтобы не отвлекаться на них каждую секунду).

• Unroll.me – бесплатный сервис для Gmail, позволяющий быстро отключить все ненужные рассылки, а нужные собрать в один дайджест, который будет приходить одним письмом раз в сутки.

• maxdone.micromiles.co – система хранения задач с очень простым и удобным интерфейсом.

• ergosolo.ru – соло на клавиатуре (клавиатурный тренажер для освоения навыка слепой печати).

• stayFocusd – надстройка для браузера, которая ограничивает время, проведенное на бесполезных сайтах.

• labs.strava.com/heatmap – интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava. Подходит для выбора бегового / прогулочного / велосипедного маршрута на отдыхе или в командировке.

• active.com/fitness/calculators/bmr (https://goo.gl/GYTkG4) – калькулятор уровня основного обмена (BMR – Basal Metabolic Rate).

• runnersworld.com/bmi – калькулятор индекса массы тела.

• sugarstacks.com – сайт с наглядным отображением того, сколько добавленного сахара содержится в популярных продуктах.

• glycemicindex.com – актуальная информация о гликемическом индексе разных продуктов питания.

• Don’t Break The Chain! – приложения для разных платформ, помогающие внедрять привычки.

• Freeletics (https://www.freeletics.com/en) – приложение для смартфона, которое содержит сотни упражнений.

• Runtastic,Runkeeper,Nike+ – приложения для смартфонов для отслеживания дистанции во время беговых, велосипедных, лыжных и прочих тренировок.

• runnersworld.com/shoeadvisor – сервис для подбора беговой обуви.

• runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена.

• thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам.

• datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса лактатного порога.

• Калькуляторы МПК (максимального потребления кислорода) и тренировочных темпов бега:

runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX),

runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).