Здоровый позвоночник

Описание упражнений: цифры 6 × 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1 (рис. 33). Имитировать приседания, лежа на тележке с упором обеих ног (6 × 8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Рис. 33

Упражнение 2 (рис. 34). Имитировать приседания на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 × 8).

Рис. 34

Упражнение 3 (рис. 35). Приседать и выпрямляться в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 35

Упражнение 4 (рис. 36). Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 36

Упражнение 5 (рис. 37). Сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 37

Упражнение 6 (рис. 38). Сгибать ноги с помощью рук (5 × 12).

Рис. 38

Упражнение 7 (рис. 39). Выпрямлять ноги с помощью рук (5 × 12).

Рис. 39

Упражнение 8 (рис. 40). Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 12).

Рис. 40

Упражнение 9 (рис. 41). Выпрямлять ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 12).

Рис. 41

Упражнение 10 (рис. 42). Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 42

Упражнение 11 (рис. 43). Выпрямлять приподнятые под углом 45° ноги с помощью рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 43

Упражнение 12 (рис. 44). Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 × 12).

Рис. 44

Упражнение 13 (рис. 45). Разводить ноги в стороны (5 × 12).

Рис. 45

Упражнение 14 (рис. 46). Сводить ноги (5 × 12).

Рис. 46

Упражнение 15 (рис. 47). Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 × 12).

Рис. 47

Упражнение 16 (рис. 48). Выпрямлять ноги, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 48

Упражнение 17 (рис. 49). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 49

Упражнение 18 (рис. 50). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 50

Упражнение 19 (рис. 51). Опускать ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 51

Упражнение 20 (рис. 52). Поднимать ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 52

Упражнение 21 (рис. 53). Поднимать таз (5 × 10).

Рис. 53

Упражнение 22 (рис. 54). Садиться, постепенно уменьшая угол (5 × 10).

Рис. 54

Упражнение 23 (рис. 55). Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 × 8).

Рис. 55

Упражнение 24 (рис. 56). Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 × 8).

Рис. 56

Упражнение 25 (рис. 57). Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 × 8).

Рис. 57

Растяжка против судорог и спазмов

Во время занятий, особенно в начальный период, нередко возникают судороги – внезапные сокращения мышц. Дело в том, что, хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже очага поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Такое раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, поскольку в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов.

Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью, нарушая сон и отдых. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.

Иногда, помимо судорог, возникают еще и спазмы – тоже непроизвольные сокращения мышц, но более продолжительные, вызывающие резкие, внезапные движения. (К слову сказать, проявления спазмов и судорог чаще всего путают, называя спазмами все конвульсивные движения мышц тела.) Чтобы избежать неприятных ощущений от судорог и спазмов, необходимо делать растяжку, желательно по нескольку раз в день. В. Дикуль рекомендует такие упражнения на растяжку мышц.

Упражнение 1. Исходное положение (ИП): лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе и подтянуть ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги поменять. Упражнение выполнять по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. ИП: сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклонить туловище вперед, насколько возможно, выпрямиться. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги прямые. Разводить прямые ноги в стороны – 10 раз.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводить и сводить ноги – 10 раз.