Здоровый позвоночник

Упражнение 5. ИП: лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимать вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 6. ИП: лежа на спине. Отводить ноги поочередно в сторону – 10 раз.

Упражнение 7. ИП: лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполнять растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 8. ИП: лежа на боку. Отводить прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполнить каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 9. ИП: лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах – 10 раз.

Упражнение 10. ИП: лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямую ногу поднимать вверх, насколько возможно. Выполнять каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 11. ИП: лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянуть носок каждой стопы на себя по 10 раз.

Упражнение 12. ИП: лежа на животе. Сгибать обе ноги одновременно 10 раз.

За компьютером – без боли в спине

В. Дикуль постоянно подчеркивает: «Чем дольше человек сидит в расслабленном состоянии, тем бо́льшая нагрузка идет на межпозвоночные диски. Это особенно актуально, поскольку у многих людей сегодня сидячая работа. Лишь немногие регулярно делают зарядку утром, занимаются активным отдыхом или спортом. Плюс к этому – неправильное положение при работе на компьютере. От этого нередко возникают различные заболевания спины».

Упражнения, которые предлагает Дикуль, не займут много времени – 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы чувствовать себя здоровым.

Прежде всего, сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это нелегко, но крайне необходимо. Должна быть прямая спина, шея не должна уходить вперед – она должна составлять прямую линию со всей спиной. Большое значение имеют правильно подобранные стул и стол, а также высота монитора. И расстояние между глазами и монитором также играет большую роль. Первое время сидеть ровно будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому лучше опираться спиной на ровную спинку стула.

Желательно делать эти упражнения легко, с хорошим настроением. И главное – выполнять их каждые полтора-два часа!

Упражнение 1. ИП: сидя за компьютером. Очень плавно откинуться на спинку стула, прогнуться назад и плавно наклониться вперед – лечь на стол, вытянув руки вперед. Задержавшись на 2–3 секунды, вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 2. ИП: сидя. Сделать плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально повернуться вправо и задержаться на 2–3 секунды. Затем вернуться в ИП. Так же повернуться в другую сторону.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 3. ИП: сидя. Вытянуть руки перед собой, затем ссутулиться и опустить голову к рукам. Задержаться на 2–4 секунды и выпрямить спину, голову и вытянуть руки вверх.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов. При подъеме рук вверх потрясти пальцами над головой, чтобы они расслабились.

Упражнение 4. ИП: сидя с ровной спиной, руки опущены. Придерживаясь руками, опуститься грудью, насколько это возможно, на колени и попытаться достать руками пол. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 5. ИП: сидя. Руки разведены в стороны, смотреть перед собой. Плавно повернуть корпус вправо, спина прямая. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Потом повернуться влево.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 6. ИП: сидя. Лечь грудью на колени и постараться правой рукой достать левую ногу. Взяв за носок, постараться выпрямить ногу.

Затем левой рукой коснуться правой ноги и тоже попытаться выпрямить ногу. После этого двумя руками коснуться обеих ног. Держась (если получится) руками за носки, попытаться выпрямить ноги.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 7. ИП: сидя. Плавно запрокинуть голову максимально назад, затем наклонить ее вперед. Все движения выполнять очень плавно.