Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Лесные прогулки

Снизить уровень кортизола помогут так называемые лесные ванны – деревья[4463] способны повышать активность естественных клеток-киллеров, как показано в серии рандомизированных контролируемых исследований, результаты которых я привожу в ролике see.nf/forestbathing. Оказывается, как я объясняю в другом своем видео see.nf/treefragrance, деревья выделяют ароматические летучие соединения, называемые фитонцидами[4464] (например, пинен), которые вы вдыхаете в лесу[4465]. Через легкие они попадают в кровь[4466] и повышают активность естественных клеток-киллеров[4467].

Сочетание древесных ароматов улучшало восстановление иммунитета мышей после стресс-индуцированного подавления клеточных иммунных реакций[4468], но действительно ли подействовал только аромат леса? Исследователи выяснили, можно ли добиться такого же повышения активности естественных клеток-киллеров, просто распыляя ночью эфирное масло одного из деревьев в гостиничном номере: это сработало[4469]! Эти фитонцидные соединения являются частью собственной иммунной системы дерева, и мы можем ее позаимствовать[4470]. Исследователи предполагают, что эти соединения могут играть определенную роль в том, что в Японии в регионах с большим количеством лесов отмечается более низкий уровень смертности от рака молочной железы и рака предстательной железы[4471]. Оказалось, что пребывание на природе является важной стратегией реабилитации онкологических больных[4472].

Сон

Исследования на мышах имеют весьма противоречивые результаты: одни показали, что недостаток сна снижает эффективность вакцин[4473], другие – что это не оказывает никакого влияния[4474], а третьи – что даже усиливает защиту[4475]. Но самое распространенное мнение – что сон усиливает иммунную защиту у человека – подтверждается «совершенно убедительными доказательствами»[4476]. Люди, недосыпавшие в дни, непосредственно предшествующие и следующие за вакцинацией против гепатита В[4477] или гриппа[4478], – например, если они спали менее шести часов, – как правило, имели значительно меньшее количество защитных антител, чем те, кто спал больше 7 часов. Это было подтверждено в интервенционных исследованиях нарушений сна.

В одном из исследований участников разделили на две группы по продолжительности сна после вакцинации против гепатита А. У тех, кому после вакцинации дали нормально поспать, через месяц в крови оказалось в 2 раза больше антител[4479]. Даже через год они были значительно более защищены – и все благодаря хорошему ночному сну[4480]. А нельзя ли компенсировать недостаток сна в ночь после вакцинации, поспав подольше в последующие ночи? Нет, жребий уже брошен. У тех, кто был привит от гриппа в течение недели плохого сна, когда участники спали не более 4 часов каждую ночь, через 10 дней оказалось менее половины антител по сравнению с группой, спавшей регулярно, несмотря на то что в последующую неделю сон в группе с дефицитом сна был увеличен до 12 часов за ночь[4481]. Было показано, что недостаток сна, слишком поздний отход ко сну[4482] или слишком ранний подъем[4483] также снижают активность естественных клеток-киллеров.