11 самых важных книг о здоровье и спорте

К сожалению, даже краткое их перечисление займет не одну страницу, поэтому мы настоятельно рекомендуем всем, кто интересуется тренировками с мощностью, приобрести книгу для подробного изучения всех приемов. В отличие от большинства американской литературы, труд Аллена и Коггана практически не содержит литературной «воды» и крайне сложно поддается краткому пересказу без потери важных деталей.

За пределами средней мощности. Анализ трендов и планирование

Описанные выше приемы анализа данных, безусловно, несут очень ценную информацию для всех целенаправленно тренирующихся велосипедистов и триатлетов, однако самое важное и интересное кроется за пределами средней мощности. Как известно, результат тренировочной работы сильно зависит от периодичности, объемов тренировок и особенно от того, в каком режиме проходили эти тренировки.

С начала первых исследований физиологии спорта было отмечено, что интервальная тренировка и тренировка с ровной нагрузкой воспринимаются организмом по-разному. Появление датчиков мощности дало возможность описать эти различия численно. Для этого были введены такие метрики, как «нормализованная мощность», или normalized power (далее в тексте – NP), «фактор интенсивности», или intensity factor (далее в тексте – IF), и ключевой для дальнейшего анализа параметр «тренировочный стресс», или training stress score (TSS).

NP – normalized power

Как показали многочисленные труды спортивных физиологов, минута, проведенная в анаэробных режимах, дает в разы больший стресс для организма, чем такой же отрезок времени в аэробном состоянии. Приведем в качестве примера две тренировки для велосипедиста с FTP, равным 300 Вт:

• В ходе первой велосипедист вращал педали равномерно со средней мощностью 200 Вт в течение часа.

• В ходе второй он каждые 5 минут чередовал нагрузку в 300 Вт и 100 Вт.

Интересно то, что обе тренировки имеют одинаковую среднюю мощность, однако и степень утомления после них, и тренировочный эффект сильно отличаются, будучи существенно более высокими для второй тренировки.

Чтобы описать это различие, была введена метрика NP: она представляет собой значение средней мощности, при которой тренировка с равномерной интенсивностью имела бы аналогичный эффект.

Для интервальной тренировки, приведенной в пример выше, нормализованная мощность будет около 230–240 Вт. Таким образом, вращая педали равномерно в течение часа с мощностью 230–240 Вт, мы получим примерно такой же стресс для организма, как от интервальной тренировки из примера выше: 6 отрезков по 5 минут с мощностью 300 Вт.

Пример тренировки:

5 × 4 минуты 320 Вт / восстановление – по 5 минут на 150 Вт

AvgP – 185 Вт

NP – 236 Вт

VI – Variability Index 

Нормализованная мощность, исходя из своей природы, всегда будет выше средней. Для численного описания этой разницы был введен параметр VI – variability index. Он является простым математическим соотношением нормализованной мощности к средней мощности за гонку или тренировку. Чем сильнее колеблются показатели мощности, тем выше это значение.

IF – Intensity Factor 

Intensity Factor математически является простым соотношением NP к FTP. Какой-либо очень сложный анализ на этих данных не построишь, но определенную пользу этот параметр несет.

К примеру, если вы видите, что IF аналогичных тренировок заметно отличается в разные периоды времени, это может говорить о том, что FTP существенно изменился и нужно срочно повторить тест. Например, в мае объемные тренировки проходили со средним IF около 0.75, а к августу поднялись до 0.85. Если вы не начали ездить на объемных тренировках, как угорелый, значит, ваши параметры мощности заметно выросли.

Более того, IF выше 1.00 для гонок длиннее 30 минут – верный признак того, что значения FTP устарели.

TSS – Training Stress Score

Если интенсивность, с которой выполняется упражнение, определяет его тип и системы энергообеспечения, задействованные в ходе его выполнения, то продолжительность тренировок и периодичность их выполнения прямо влияют на результат тренировок и изменение физической формы в результате.

Чем больше продолжительность тренировки при той же интенсивности, тем выше ее тренировочный эффект. С другой стороны, существует важная обратная зависимость: чем выше интенсивность тренировки, тем меньше будет ее продолжительность. К примеру, выезды во второй зоне мощности обычно длятся от двух до шести часов. В то же время тренировку в зоне МПК можно уложить в полтора часа, из которых только 30 минут будет отведено на саму работу, еще столько же на восстановление между отрезками, а остальное время уйдет на разогрев и закатку.

Если не вдаваться в математику подсчетов TSS, подробно описанную в книге, важно понимать, что за точку отсчета взята гонка с раздельным стартом продолжительностью 60 минут. Общая нагрузка такой тренировки принята за 100 TSS. Более тяжелые тренировки будут иметь более высокий TSS, и наоборот.