11 самых важных книг о здоровье и спорте

Проведя тест анаэробных возможностей и добавив к его результатам данные, полученные в результате FTP теста, вы получите достаточно информативный набор данных, позволяющий определить специализацию спортсмена, сильные и слабые стороны, понять, над чем нужно работать в первую очередь для достижения нужного результата.

Типичные значения для любителя велоспорта среднего уровня тренированности выглядят так:

5 секунд – 1100 Ватт

1 минута – 580 Ватт

5 минут – 370 Ватт

FTP – 300 Ватт

Для анализа данных в дальнейшем чаще используются не абсолютные значения мощности, а приведенные к весу, например:

5 секунд – 15,7 Ватт/кг

1 минута – 8,4 Ватт/кг

5 минут – 5,5 Ватт/кг

FTP – 4,8 Ватт/кг

Авторы книги собрали данные велосипедистов разного уровня тренированности и специализации, результатом анализа которых стала известная таблица профилей мощности (аналогичную таблицу для женщин можно найти в книге).

Отметив свои значения мощности в этой таблице, вы увидите интересную картину: относительно других велосипедистов ваши возможности будут развиты не равномерно. У всех велосипедистов доминирует одна из систем энергообеспечения, в результате чего спринтерские способности превалируют над аэробными или наоборот. К примеру, профиль мощности типичного специалиста гонок с раздельным стартом выглядит так:

Отметив свои данные в таблице выше, вы можете увидеть информацию, которая вас не только удивит, но может и расстроить. Например, вы можете узнать, что ваши спринтерские способности находятся где-то ниже уровня плинтуса, как чаще всего бывает у триатлетов, специалистов гонок с раздельным стартом или хороших горняков. С другой стороны, вы можете неожиданно для себя узнать, что ваши анаэробные способности выражены более ярко, чем аэробные. Такая информация будет полезна не только для выявления своих сильных и слабых сторон, но и для планирования гоночного календаря и отдельных гонок. К примеру, на чисто равнинной гонке, предполагающей групповой спринт, вам мало что светит в финишной разборке, если ваш профиль мощности выглядит, как в таблице выше. В таком случае единственный ваш шанс на победу – сольный отрыв за несколько километров до финиша в надежде на то, что вы достаточно сильны, чтобы группа не добрала вас.

Кривая максимальной мощности (Critical Power Chart)

Данные, описывающие профиль мощности, легко собрать без использования какого-либо программного обеспечения, просто измеряя среднюю мощность на вашем велокомпьютере.

Современные компьютерные технологии позволяют извлекать существенно больше информации из записей ваших тренировок. К примеру, программные пакеты WKO+ или бесплатная Golden Cheetah способны определять вашу максимальную мощность не только за 5 секунд, минуту или 20 минут, а за любой произвольный интервал времени, будь то 2 минуты, 15 или 45 секунд.

Графическое представление этой статистики называется «Кривая максимальной мощности», или Critical Power Chart.

Эта кривая позволяет при некоторой сноровке с первого взгляда определять специализацию спортсмена.

Кроме прочих приемов работы с этим графиком, описанных в книге «Тренировки по мощности», стоит выделить два основных: контроль за улучшением любого из показателей мощности и определение тактики на гонку.

Графическое представление данных с тренировки относительно всей собранной до этого статистики позволяет отслеживать прогресс в тренировках и видеть, что спортсмен существенно продвинулся вперед по каким-либо показателям.

К примеру, на этом графике наглядно видно, что по результатам 4-минутного теста спортсмен показал большой рост показателей по отношению к прошедшим периодам, улучшив кривую мощности в диапазоне 3:00–5:00.

Данные мощности, собранные на тренировках и соревнованиях за длительный период времени, позволяют очень точно определить стратегию на гонку. К примеру, вы планируете проехать гонку с раздельным стартом на десять километров. Имея FTP около 270 Вт, логично предположить, что на равнине и без сильного ветра вы сможете двигаться по трассе со скоростью 40–41 км/ч и показать результат в диапазоне 14:30–15:00.

Глядя на собственный график мощности в районе 15 минут, вы можете достаточно точно предположить, что, поддерживая среднюю мощность около 295–300 Вт, вы сможете показать результат, близкий к максимальному для себя.

Все попытки крутить педали с существенно более высокой мощностью (к примеру, 320–330 Вт) с очень большой вероятностью закончатся крахом: уже в первой половине дистанции ваши мышцы закислятся настолько, что придется сбрасывать темп, чтобы хоть как-то финишировать гонку. Результат в итоге будет существенно хуже запланированного.

Кроме этих наиболее распространенных приемов работы с показателями мощности отдельной тренировки есть еще около десятка инструментов, описанных в 4-й и 5-й главах книги: квадрантный анализ, анализ распределения мощности, каденса и пульса на тренировке, оценка качества выполнения интервальной работы по графикам и многое другое.