11 самых важных книг о здоровье и спорте

Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0,95 (Для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0,925, чтобы учесть то, что гонка для них проходит не в дорожной, а в аэропозиции, в то время как тест делается в дорожной позиции. – Прим. Михаила Иванова), чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 Ватт, ваш FTP равен примерно 285 Ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала результат 20-минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.

Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например, двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road. – М.И.)

В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность, являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, и сможете крутить в него без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным трафиком и светофорами!

Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности, рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.

Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности.

Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 Ватт, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК), должна будет выполнена отрезками по 3–8 минут с мощностью от 318 до 360 Ватт.

В четвертой главе книги «Тренировки по мощности» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах, от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:

В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности так, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.

Профиль мощности и кривая Critical Power Chart

Проведя несколько тестов FTP, вы будете знать свои максимальные значения на 5- и 20-минутных отрезках. Эти значения хоть и являются важнейшими для тренировок с мощностью, однако их знание – только первый поверхностный срез информации.

Отрезок продолжительностью 20 минут очень хорошо описывает аэробные способности велосипедиста, а мощность в течение 5-минутного отрезка практически соответствует максимальным аэробным возможностям в режиме максимального потребления кислорода. Эти параметры крайне важны для гонок с раздельным стартом и триатлонов. По сути, они очень точно описывают потенциал спортсмена в этих соревнованиях.

Однако в групповых шоссейных гонках или критериумах финиш чаще всего выигрывается коротким спринтом или очень интенсивным рывком в гору продолжительностью 0,5–2 минуты. За эти отрезки отвечают нейромышечная (или, как ее еще называют, креатинфосфатная) и анаэробная системы энергообеспечения.

Для оценки их потенциала Хантером Алленом и Эндрю Когганом был разработан дополнительный алгоритм тестирования анаэробных возможностей. Он представляет собой несколько спринтов и очень коротких отрезков от 30 секунд до 2 минут.