11 самых важных книг о здоровье и спорте

Книга «Тренировки по мощности» написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее (мы специально используем это слово вместо «прочитав»), вы познакомитесь с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.

Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно как и необходимость думать над своими тренировками, но дает исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.

Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности. Они строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.

Книга «Тренировки по мощности», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan), изданная в 2006 году и дополненная и переизданная в 2010 году, состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный, и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или неполному понимаю написанного далее.

Первые две главы книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, в середине 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей датчика.

Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны

Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых (и чуть ли не единственных) есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий – замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.

Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. В тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по-разному в разных источниках (далее в тексте – LTHR, от lactic threshold heart rate), а в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power), или ФПМ (функциональная пороговая мощность).

FTP в первом, но пока достаточном приближении – это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут, и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Брэдли Уиггинс, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовании на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут), и в гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Тур де Франс 2012 года, какой бы критике ни подвергалась его манера езды.

Третья глава книги «Тренировки по мощности» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых – классический FTP-тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.