Читаем 12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать полностью

12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Выберите любую деятельность, которой обычно занимаетесь машинально, – бритье, ходьбу по лестнице, раздвигание штор и т. д. Отныне вы должны ежедневно осуществлять этот процесс, направляя на него все свое внимание. Концентрируйтесь на органах чувств, вовлеченных в ваши действия. Например, отмечайте самый первый кусочек пищи во время завтрака, обеда или ужина. Изучайте этот кусочек лосося, ощущайте мышечное усилие, прикладываемое вами к тому, чтобы поднести вилку ко рту, чувствуйте аромат, жуйте осознанно, исследуйте во рту консистенцию и обращайте внимание на любые автоматические движения и мысль, никак их не оценивая.

Фокусируйтесь только на своем занятии максимум в течение пяти минут.

Совет от тренера

Не исключено, что у вас могут появиться некоторые трудности вроде нехватки времени и/либо мотивации или появления неприятных эмоций и/либо мотивации или появления неприятных эмоций. Вот несколько рекомендаций о том, как можно с ними справиться.

1. Нет времени? Для практики достаточно одного вдоха-выдоха или крошечного действия. Решите, какое время суток подходит для ваших занятий больше всего и добавьте упражнения в свое расписание.

2. Низкая мотивация? Взгляните еще раз на свои цели и определитесь, для чего вы начали тренировку.

3. Неприятные ощущения? Тренировка внимания не обязана быть приятной. Она приносит свои плоды, когда вы не сдаетесь даже в сложные периоды; неприятные вещи случаются в нашей жизни – увы. Если такие упражнения вызывают у вас дискомфорт, просто напоминайте себе, что все это – прекрасный материал для обучения.

Средний

Продолжение легкого уровня

Если вы без проблем справились с предыдущими упражнениями и хотите большего, то можете усложнить тренировку концентрацией внимания на дыхании в сидячей медитации. В дальнейшем к этому виду медитации мы каждую неделю будем добавлять новые точки фокусировки. Здесь нам понадобится аудиозапись (для медитации).

Аудиозапись 1. Внимание – на дыхание

Интенсивный

Продолжение легкого уровня

Стремитесь к интенсивным тренировкам? Тогда выбирайте на этой неделе медитацию для дыхания и тела и используйте соответствующую аудиозапись. Сначала объектом концентрации станет дыхание, а затем тело. В последующие недели мы расширим данные упражнения на внимание новыми точками фокусировки.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Заминка

Итак, первая неделя, в течение которой вы концентрировались на внимании, закончилась. Как она прошла? Быть может, в какие-то моменты вам не хотелось тренироваться или вы забывали выполнить упражнение? Или, например, вы занимались и замечали, что иногда тренировка делала вас более расслабленными либо помогала мыслить яснее? Или, как вариант, вы ощущали растущее внутри беспокойство в процессе работы над упражнениями из-за, скажем, неудобной позы или раздражающего голоса на аудиозаписи?

Словом, ваш обезьяний ум снова болтал без умолку? Все это не имеет значения. На самом деле, подобные трудности – часть процесса, предлагающего огромные возможности для развития.

Спросите себя, удалось ли вам достичь за первую неделю следующего:

➧ начали ли вы чаще осознавать свое дыхание на протяжении дня?

➧ смогли ли найти такие виды деятельности (по типу приема пищи, водных процедур или чистки зубов), которые подходят на роль основы для тренировки внимания?

➧ улучшилось ли ваше осознание собственных автоматизмов и влияния обезьяньего ума?

➧ научились ли вы чаще отдавать себе отчет в бессознательных суждениях?

Первая неделя любой тренировки – в спортивном центре, военном лагере либо на теннисном корте, – как правило, вызывает множество противоречивых чувств, варьирующихся от гордости до «к черту все!», от ноющих мышц до ощущения удовлетворения. С тренировкой внимания так же. Вы завершили первую неделю и теперь уверенно двигаетесь к абсолютно здоровой сосредоточенности.

В заключение

После двух лет изучения буддийской философии студент наконец решился сдать по ней экзамен. Он вошел в аудиторию без тени сомнения в своих знаниях. Его ум заполняли мысли и идеи о сложных предметах, по которым его собирались экзаменовать. «Я готов», – заявил студент. «У меня только один вопрос, – сказал преподаватель. – Цветочный горшок на входе стоит слева или справа от вешалки?»