12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

➧ Если вы замечаете в своем поведении стрессовые паттерны, не вините себя. Лучше осознайте: это прекрасно, что вы их заметили. В конце концов, вы получаете возможность попробовать упражнения на внимание и дыхание на практике. Напоминайте себе – стресс в некоторых ситуациях может быть полезным (в пределах разумного).

Совет от тренера

1. Чтобы помочь себе в систематической практике, используйте напоминания. Можно использовать напоминания в телефоне, наклеить желтые стикеры на зеркало или придумать новый пароль «Сейчасясделаютривдоха».

2. Размышляйте над упражнениями в конце дня. Прежде чем положить голову на подушку, спросите себя: удалось ли мне сегодня сконцентрировать внимание как минимум в течение пяти минут? Если нет, выполните еще пару упражнений.

3. Воспринимайте тренировку внимания не как наказание, а как подарок самим себе.

Средний

Продолжение легкого уровня

Если вы желаете дополнительных занятий, то можете чередовать через день упражнения с сидячей медитацией, медитацией «Внимание – на дыхание и тело» из первой недели и «Сканированием тела». В последней медитации вы в буквальном смысле сканируете разные части своего тела. Она нацелена на проверку ваших ощущений, от кончиков пальцев ног до макушки головы. Помня об избегании любых суждений, отмечайте, как на сцену выходит ваш обезьяний ум, и возвращайте внимание к своим телесным ощущениям. Для каждого тренировочного набора используйте аудиозаписи.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Аудиозапись 3. Сканирование тела

Совет от тренера

Вам было трудно выполнить какие-либо дополнительные упражнения в Неделе 1? Вот несколько советов, которые помогут вам продолжить тренироваться.

1. Включайте упражнения на внимание в свое расписание, как любое другое дело.

2. Развивайте полезные привычки: возьмите себе за правило выполнять упражнения в установленное время.

3. Выполняйте упражнения там, где вам комфортно. Таким образом ваши занятия станут более привлекательными. Создайте уголок или зону в доме только для себя любимого. Расставьте в этом месте предметы, которые способствуют вашей расслабленности: фотографию, свечу или украшение.

Итак, вы все еще испытываете (очень серьезные) трудности с усложнением тренировок? В таком случае вспомните – легкого уровня вполне достаточно!

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если на этой неделе вы хотите тренировку интенсивного уровня, тогда чередуйте каждый день медитации «Сканирование тела» и «Внимание – на дыхание и тело», выполняя сразу после них упражнение «Внимание – на звук». Скорее всего, последовательное выполнение сразу двух медитаций покажется вам трудным (например, вы начнете проявлять нетерпение или вам надоест слушать голос на записи).

Увеличение количества мыслей и автоматических действий, отвлекающих ваше внимание, на самом деле – хороший знак: значит, вам еще есть на что обратить внимание. Особенно когда испытываете сопротивление, вы получаете возможность узнать много нового о том, как работает ваше внимание и как вы можете возвращать себе контроль над ним.

Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело

Аудиозапись 3. Сканирование тела

Аудиозапись 4. Внимание – на звук

Заминка

Неважно, сколько домов в своей жизни вы поменяете, ваше тело – единственное место, в котором вы будете постоянно жить. Так же, как вы поддерживаете в порядке свой дом от крыши до фундамента, тело нуждается во внимании: не только через здоровое питание и спорт, но и телесную осознанность. На этой неделе вы заложили основы для укрепления такой осознанности. Она поможет вам научиться (даже когда это неприятно) чувствовать себя в своей тарелке с собственными физическими ощущениями и не погружаться в автоматическое управление системами обнаружения угроз и действия.

Итак, как прошла эта неделя? Возможно, во время выполнения упражнений у вас были трудности с удержанием внимания на телесных сигналах. Или вы наслаждались тем, как ваш ум уносился потоком сознания во время медитации и вы при этом не отстранялись от своих мыслей. Засыпали ли вы, занимаясь «Сканированием тела»? Может быть, было трудно не оценивать свои ощущения и вы думали: «Ну я же и так все знаю о собственном пальце собственной ноги!», а потом раздражались своим же нетерпением. Или вы вообще ничего не чувствовали, и это заставляло вас сомневаться в себе либо в упражнении. На данном этапе вы сделали первый шаг от бессознательной неграмотности, когда ничего не знали о внимании, рассеянности и автоматическом поведении, – к сознательной безграмотности, когда вы осознаете работу внимания и его подводные камни. Этот этап обучения может расстраивать вас и, конечно, не быть приятным или легким. Но, поверьте, с практикой все наладится, и вы достигнете своего успеха.

Что вы посеете в своем подсознании, то и пожнете в своем теле и в окружающей вас жизни.

ДЖОЗЕФ МЕРФИ