12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

На засыпку

Сконцентрируйте свое внимание на физических ощущениях в правой кисти (температуре, сухости, покалывании). А теперь сознательно перенесите это принимающее внимание на все тело. Какое ощущение выходит на первый план? Возможно, вы почувствуете, что хотите пить, или ваши ноги замерзли, или шея в некоторой степени напряжена. Отметьте протекающие процессы, но не допускайте никаких суждений – и почему моя шея опять так сильно закаменела? – просто примите! Если подобные мысли будут возникать, отмечайте их про себя без всякого оценивания и спокойно возвращайте свое внимание к телу.

Модель утра понедельника

«Модель утра понедельника» (рисунок 2.2) объясняет причины и принципы успокаивающего действия концентрации сознательного и принимающего внимания на теле.

Рис. 2.2. «Модель утра понедельника»:

вверху «воронки» внимание занимают преимущественно мысли, однако чем ближе к ее основанию, тем больше внимания направляется на сенсорные стимулы.

Источник: © Ваутер де Йонг

8:30 утра. Вы плохо спали, ушли из дома после ссоры и приехали на работу с головной болью; более того, сегодня ваше расписание просто перегружено. В голове вихрем кружатся разные мысли: вы беспокоитесь о ссоре, важные задачи мечутся туда-сюда, а тревога усиливается. Короче говоря, ваше внимание вами не контролируется, имеет красный цвет (сопротивления), узко и полностью занято мыслями. Вы находитесь в верхнем правом углу нашей схемы. Вдобавок вы получили неприятное электронное письмо от бесцеремонного клиента, и ваши пальцы уже готовы написать ему гневный ответ.

Но затем вы напоминаете себе о предупредительных лампочках в автомобиле и позволяете сосредоточиться на своем теле. Вы концентрируете внимание на теплоте от чашки чая в своей кисти и легком мышечном напряжении, нужном вам для того, чтобы поднести эту чашку ко рту. Также вы замечаете головную боль и выброс адреналина, стимулирующего ваш организм. И хотя не все эти ощущения вызывают положительные эмоции, а кое-какие, очевидно, малоприятны, вы стараетесь обращать на каждое из них зеленое (принимающее) внимание.

Поскольку распределять свое внимание между несколькими объектами за раз вам трудно (вспомните куб Неккера), ваше внимание постепенно перемещается с тяжелых мыслей на телесные ощущения. То есть, если вернуться к нашей схеме, вы двигаетесь к ее левому нижнему углу. Ваш мыслительный вихрь ослабевает и трансформируется в легкий ветерок, и медленно, но верно ваша система успокоения одерживает верх.

Спокойно сфокусировав свое внимание на физических ощущениях, вы смогли отстраниться от напряженных мыслей, а не отреагировать на них мгновенно. Таким образом, вы получили возможность сознательно определять свое следующее действие. Как вариант, вы все же вольны выбрать гневный ответ на полученное электронное письмо, но это будет вашим сознательным решением и вы не будете функционировать на автопилоте.

Ваше тело способно дать множество разумных советов, но вы должны уметь распознавать их. Посредством тренировки внимания вы научитесь осознавать подобные бесценные телесные сигналы. Прислушивайтесь к мудрости собственного тела и действуйте соответственно!

Мудрость тела была продемонстрирована в эксперименте, проведенном Университетом Айовы. В нем участников подключали к датчикам, фиксировавшим активность потовых желез в кистях: чем больший стресс переживали испытуемые, тем больше пота выделялось кожей их кистей. Они играли в карточную игру, в которой карты укладывались стопками: участники всегда выигрывали с набором синих карт и проигрывали с набором красных. После вытягивания примерно пятидесяти карт большинство участников начинали понимать суть происходившего. Но самым интересным было то, что их потовые железы активизировались в среднем уже после десятой красной карты – то есть на сорок карт раньше появления у них сознательных подозрений. Их тела оказались сообразительнее – и быстрее – осознанных мыслей [18].

Бонус

Поза управляет вашим вниманием. Ум просто следует за физическими действиями; подобно послушной овечке, он фактически воспроизводит то, что разворачивается в теле. Например, открытые приглашающие движения, по-видимому, делают вас более чувствительными к чьей-либо истории.