12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Дело не в том, насколько вы сострадательны, а в том, берете ли вы на себя ответственность тренировать сострадание. Оно не сваливается на вас с небес, а требует сознательного выбора быть доброжелательными к другим и самим себе – понять, что иногда не делать и не говорить ничего бывает лучшим ответом; помогать нуждающимся людям – и тем, кто рядом, и тем, кто далеко; заглядывать за пределы собственной ограниченной зоны комфорта; содействовать восстановлению экологии на нашей планете; искать поддержки в трудные для себя периоды; принять истину, что вам не под силу спасти этот мир, но вы в состоянии делать то, что можете, не забывая о самосострадании. Давайте выкладываться на максимум, чтобы проявлять сострадание к своим ближним, к животным и к окружающей среде и не дойти до Ада «Сада земных наслаждений», но упорно и с состраданием трудиться ради сохранения того «Рая» – вместе.

Тренировка

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ДРУЗЬЯ НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Позаботьтесь, чтобы каждый день у вас был перерыв (например, передышки) на определение того, хотите ли вы взаимодействовать с конкретной ситуацией и встретиться с человеком с добротой, невозмутимостью, состраданием либо эмпатийной радостью.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Практикуйте сострадательные разговоры как минимум один раз в день.

➧ Передача сообщений. Не избегайте трудностей, но используйте метод Маршалла Розенберга: «Когда происходит X (что-то, что вы видели и описываете без суждения), я чувствую Y (в особенности уязвимые эмоции), потому что нуждаюсь в Z (ваши неудовлетворенные глубинные потребности)».

➧ Получение сообщений. Тренируйтесь получать критику на фоне действия своей системы успокоения. Экспериментируйте с сочувственным слушанием рассказов других людей об их страданиях. Старайтесь сопротивляться тенденции идти по пути советов. Важно: в процессе разговора относитесь к собственному дискомфорту с состраданием.

Средний

Продолжение легкого уровня

УПРАЖНЕНИЕ 1

Аудиозапись 10. Тренировка намерений в отношении всего мира.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Желаете дополнительной нагрузки? В таком случае каждый день выбирайте одну из аудиозаписей из предыдущих трех недель. Выясните, какая медитация в данный момент подходит вам больше всего. Также можете выполнять их без сопровождения аудиозаписей (тогда используйте таймер).

УПРАЖНЕНИЕ 3

На этой неделе потратьте полчаса на занятие, связанное с состраданием. Если это возможно, внесите его в свое расписание. Данное занятие может быть сконцентрировано на вас самих либо на ком-то другом. Позвоните хорошему другу, переживающему трудный период; поищите что-то подходящее в интернете; сделайте себе массаж; разрешите себе ничего не делать в течение получаса.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

УПРАЖНЕНИЕ 1: СОСТАВЬТЕ СВОЮ КАРТОЧКИ СОСТРАДАНИЯ

Зашивать парашют во время стремительного падения на землю было бы не очень разумно. То же справедливо и для сострадания: трудно продолжать тренировки, если вы потерпели неудачу. Овладев навыками сострадания сейчас (и за прошлые три недели), вы станете более подготовленными в следующие разы, когда будете падать на дно. Даже тогда вызывать приобретенное сострадание и применять его на практике в критические моменты бывает непросто. Поэтому составьте свою личную карточку сострадания, включив в нее напоминания, способные помочь вам в тяжелых обстоятельствах.

Внесите в вашу карточку сострадания такие элементы:

➧ Ситуации, в которых вы чувствуете себя максимально уязвимыми. Связаны ли они с критикой от коллег, праздничными днями или конкретно с утром понедельника? Складываются ли эти ситуации, когда вы встречаетесь с друзьями или ссоритесь с партнером? Опишите их условия.

➧ Признаки, предупреждающие о том, что вы быстро приближаетесь к ловушке горечи. Разделите их на ментальные (вы ощущаете растерянность или желание осудить либо переходите в режим беспокойства), эмоциональные (вы чувствуете нарастание головной боли, челюсти сжимаются, появляется поверхностное дыхание) и поведенческие (вы капризны, плохо спите, изолируетесь, гуляете чаще обычного, снова начинаете курить).

➧ Что вам может помочь? Кто-то стремится отвлечься, кто-то пытается подстроиться, кто-то предпочитает одиночество, а кто-то ищет общения. Какие занятия, предметы и/или упражнения на сострадание питают вас? Кто оказывает вам поддержку в таких ситуациях?

➧ Что для вас неэффективно? В какие ловушки вы обычно попадаете? Очень часто это определенные модели поведения, приносящие кратковременное облегчение, но вызывающие сожаления после (например, обращение к зависимостям – курению, совершению покупок, алкоголю, сексу, сладкому; унижение других людей; отнимающие энергию виды активности, например, блуждание по интернету).