12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Позитивные эмоции уменьшают либо предотвращают пагубные последствия от негативных. В таком случае срабатывает так называемый эффект аннулирования [127]. Например, тренировка позитивных эмоций может быть полезной для людей с жалобами депрессивного характера [128]. Важно не только абсолютное количество позитивных эмоций, но и их коэффициент по отношению к негативным эмоциям – ваш коэффициент позитивности. Чем выше коэффициент – чем больше положительного по сравнению с отрицательным, – тем чаще вы чувствуете, что процветаете.

Функционировать или цвести

В среднем коэффициент позитивности по отношению к негативным эмоциям у людей составляет 2:1 (две положительные эмоции к одной отрицательной) [129]. Таким образом, формируется «расслабленный» настрой, в котором вы можете нормально функционировать. При 3:1 вы процветаете [130]. Во взаимоотношениях требуется 5:1 (пять веселых, счастливых либо общих моментов против одного негативного) для ощущения их успешности. В условиях команды данный показатель бывает равен даже 6:1 [ссылки 131, 132].

Добираем

Итак, как же повысить свой коэффициент позитивности? Посредством смягчения (влияния) негативных эмоций – с одной стороны (смотрите Часть 2: Сострадание), и более длительного переживания позитивных эмоций – с другой. Важно то, какой тип эмоций вам нужен сейчас. Если ваш организм нуждается в белке, бессмысленно есть лишний апельсин. То же справедливо и для эмоций. Недостающее чувство общности невозможно заполнить еще большей гордостью; ощущение, что вас ценят, не сочетается с вашим стремлением к большему энтузиазму.

Все испытываемые вами потребности относятся к какой-то из трех соответствующих базовых категорий: в безопасности, удовлетворении либо связанности – и снова привет трем системам эмотивной регуляции! Начать добирать вы можете только после того, как поймете, чего конкретно вам не хватает.

Внимание помогает распознать негативные переживания. Затем можно решить, какой эквивалент нужен для их восполнения (смотрите таблицу 9.1). Как это сделать? Через совершение осознанных действий, активный вызов их в своем воображении (читайте Часть 2) и/или фиксирование моментов, когда вы испытываете необходимые положительные эмоции.

Таблица 9.1

Чувствуете себя достаточно одинокими? Вспомните какой-нибудь счастливый момент, в который вы чувствовали себя любимыми, позвоните знакомому или старому другу и попробуйте быть благодарными за пережитые вами короткие мгновения связанности с другими: беседу о весне в цветочном магазине, обмен понимающими взглядами с незнакомцем в ресторане и махание ручкой в знак приветствия от трехлетней девочки по соседству.

Благодарность

Благодарность – одна из самых эффективных и мощных стратегий счастья, поскольку она вызывает огромное количество позитивных эмоций. Роберт Эммонс, известный исследователь феномена благодарности, определяет ее так: «Чувство удивления, признания и ценности жизни» [133]. Слово из таблицы 9.1 выделено жирным шрифтом не случайно. Как утверждает Соня Любомирски, профессор счастья (потрясающая работа!), благодарность – метастратегия счастья, потому что она продвигает его самыми разными путями:

➧ благодарность помогает вам по-настоящему ценить прекрасные моменты, но также она скрашивает рутинные будни;

➧ благодарность мотивирует и стимулирует действие в вас и других;

➧ благодарность заряжает энергией и поощряет позитивные эмоции [134];

➧ благодарность улучшает ваши навыки преодоления трудностей в сложных ситуациях;

➧ благодарные люди не игнорируют жизненные проблемы, но всегда акцентируют внимание на позитивных сторонах;

➧ благодарность провоцирует просоциальное поведение, например, стимулирование и выражение сострадания;

➧ благодарность – идеальное противоядие от социального сравнения и связанных деструктивных эмоций, например, ревности;

➧ наконец, благодарность уменьшает шансы развития депрессии, ощущений одиночества или тревоги [135].

На засыпку

За что в жизни вы благодарны? Посмотрите на свою кисть и на каждый палец и придумайте маловажные и значительные примеры того, что вызывает у вас чувство признательности. Такую «горсть благодарностей» вы можете использовать в любое время дня – как вариант, мечтая в поезде либо ожидая в очереди.

Скука – это попросту недостаток внимания.

ФРИЦ ПЕРЛЗ

Мировоззрение

Получилось ли у вас вспомнить что-то, за что вы благодарны? Или вы думали преимущественно о желанных, но отсутствующих у вас вещах? Последнее может указывать на дефицитность вашего мировоззрения. Хорошая новость: вы в состоянии научиться переключению на мировоззрение изобилия, при котором вы убеждены, что всем всего хватает и вы удовлетворены имеющимся у вас.