Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

11. Примите вертикальное положение, поставив ноги вместе, и наклонитесь вперед. Согните коленки, чтобы положить живот на бедра. Попробуйте выпрямить ноги, насколько это возможно, не отрывая живота от бедер. Важно, чтобы голова при этом была расслаблена и болталась внизу, как язычок колокольчика. Продолжайте попытки выпрямить ноги на протяжении 4 циклов дыхания, после чего плавно выходите из позы.

Описанную выше серию упражнений нужно выполнять несколько раз подряд, обычно в пять подходов. Во время выполнения старайтесь дышать ровно, животом.

Начинайте с пяти подходов и затем доведите до двенадцати. Двенадцать подходов обычно занимают порядка 36 минут, в каждом положении задерживайтесь на 4 цикла дыхания.

Если во время выполнения этого комплекса вас прошиб пот – это хороший знак. Он говорит о том, что у вас активизируются внутренние силы, разгорается внутренний огонь, который выгоняет болезни из тела.

После упражнений прислушайтесь к собственным ощущениям. Последите за тем, как вы чувствуете себя. Несмотря на легкую усталость, вы должны чувствовать, что бодры и веселы.

Определенная силовая нагрузка вам обеспечена. С течением времени вы почувствуете, как начнет расти мускулатура – мышцы, которые поддерживают тело в равновесии. Если делать эти упражнения хотя бы в течение недели, у вас подтянется живот и немного поменяется его форма.

Упражнение для расслабления

Это упражнение поможет вам очень быстро и эффективно расслабиться, снять напряжение после силовой нагрузки, долгого дня в офисе или утомительной поездки. При его выполнении крайне важно принять правильную позицию, чтобы разгрузить мышцы, которые держат позвоночник, и вытянуть спину, чтобы убрать компрессию с межпозвоночных дисков.

Итак, ложитесь на пол, медленно, позвонок за позвонком, вытяните все тело. Важно, чтобы шея как можно ближе прилегала к полу. Для этого помогите себе руками: обхватив ладонями затылок, подтяните подбородок к грудине, а затем плавно укладывайте на пол шейный отдел. Поддержка руками помогает не «падать» головой на пол, а лечь плавно и правильно.

Далее оторвите поясницу от пола и позвонок за позвонком опустите таз. Затем вытяните ноги, проследив, чтобы подколенные сгибы касались пола. Положите руки вдоль тела, а ступнями немного покачайте себя из стороны в сторону. В этой позе ваше тело максимально расслаблено. Руки лежат ладонями вверх, пропуская через себя энергию. Даже если вы в нее не верите, полежав две-три минуты и потом аккуратно поднявшись, вы ощутите значительный прилив сил и облегчение.

Упражнения для тазобедренных суставов

У многих из вас наверняка при каких-то движениях слышен хруст в тазобедренном суставе. Некоторым трудно не то чтобы поднять ногу или сделать мах на уровне головы, а даже присесть. Все потому, что с возрастом из-за сидячего образа жизни подвижность сустава теряется, единственная питающая его артерия зарастает и потихоньку наступает коксартроз, а чуть погодя – остеопороз, и можно запросто заполучить перелом шейки бедра. Мой первый учитель боевых искусств начал обучать своего отца, когда тому было 64 года. У него тоже были проблемы с суставами. Но уже в 68 этот мужчина развился настолько, что мог бить соперника ногой в голову.

Я хочу показать вам комплекс упражнений, который они использовали, чтобы побороть начинающиеся проблемы. Он поможет и тем, кто хочет сесть на шпагат, а также страдающим болями в пояснице.

1. Для начала сделайте упражнение «восьмерка» – вращение тазом. Старайтесь делать это движение как можно более объемным и амплитудным, насколько позволяют суставы. Если уже есть какие-то проблемы, надо выполнять эту технику от одной до трех или даже до пяти минут.

2. Следующее упражнение – вращение бедра. Стоя на одной ноге, другую поднимите от пола, согните и делайте круговые движения. Во время этого движения могут быть похрустывания и не очень приятные ощущения. Если делать упражнение регулярно, вы ощутите, что состояние суставов улучшается.