Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

1. Упражнение «кошка-собака». Это упражнение можно выполнять стоя. На вдохе начните прогибаться назад – тянуть копчик и затылок друг другу, а на выдохе тяните подбородок к лобку. При этом постепенно начинайте на вдохе добавлять вращение в плечевых суставах назад, на выдохе – вперед. Мысленно вызывайте ощущение того, что двигательная волна каждый раз начинается от крестца и идет вверх, к голове, как настоящая волна, которая бьется о голову, как о волнорез, и вызывает там приятное ощущение. В момент выполнения сосредоточивайте внимание на своем позвоночнике. Представляйте, как он очищается изнутри благодаря движению. Это упражнение желательно сделать хотя бы 30 раз. Можно 100. А если вы чувствуете себя хорошо, то даже больше 100! Это пойдет на пользу.

2. Сядьте на пол так, чтобы ноги были втянуты вперед, носки направьте от себя. Лучше это делать босиком, чтобы стопы работали наиболее полноценно. Делайте круговые движения руками, подражая гребцу в лодке. С каждым выдохом старайтесь закинуть руки как можно дальше за стопы. Ноги держите прямыми. Если это очень сложно, то колени можно слегка согнуть. Движения плавные. Желательно выполнить это упражнение хотя бы 30 раз, в идеале – 50 или 100. 3. Оставаясь в описанном выше положении, расположите ладони по бокам от туловища на уровне коленных суставов. Стопы тяните носками на себя, а ноги держите прямыми в коленях и прогнитесь в пояснице настолько, насколько это возможно. Когда вы дойдете до своего предела и почувствуете, что дальше тело не пускает, остановитесь. Не ломайте себя, а лучше подождите, когда станет легче. Можно отдохнуть минуту, три, десять – сколько угодно.

4. Возьмитесь руками за ту часть ног, за какую получается (рис. 29). Для большинства это зона в районе коленей или голеней. Кто-то сможет взяться за пальцы ног, а кто-то – и за стопы. Те, кто способен взяться за стопы, помните, что руки сильные, и, создавая большое усилие ими, вы можете слишком растянуть спину, навредив ей. Поэтому важно расслабить руки и опустить локти вниз.

Рис 29

После того как тело расслабится, начинайте постепенно наклоняться все ниже и ниже. Старайтесь не сгибать колени. Животом тянитесь к бедрам.

В этой позе оставайтесь хотя бы на протяжении 18 циклов дыхания. Чем дольше, тем лучше! Когда выпрямитесь, то сразу ощутите, как здорово это упражнение разгружает спину, и почувствуете колоссальное облегчение.