Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

 Даже во время самой жесткой диеты мы должны обеспечивать себя энергией для полноценного основного обмена, который поддерживает нашу жизнедеятельность.

Кроме того, голод активирует гормон стресса кортизол, который при поступлении пищи старается накопить жир, снижает чувствительность тканей к инсулину, уменьшает объем мышц.

По большому счету все наши энергозатраты и состоят из основного обмена и дополнительной физической активности.

Как рассчитать уровень основного обмена? Для этого имеются на первый взгляд громоздкие, но полезные формулы. Да и один раз напрячься и подсчитать что-либо может любой человек.

Вот так эти формулы выглядят:

Мужчины:

66,5+ [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Женщины:

66,5 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности – это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки нагрузки при том или ином образе жизни.

Для расчета используются типичное для конкретного человека распределение времени суток по видам жизнедеятельности и существующие оценки затрат энергии на них, которые представлены в виде коэффициента к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности – от его образа жизни. Деятельность человека рассматривается во временном промежутке в 24 часа. Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок, триатлонов, пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,6.

Как повысить коэффициент, спросите вы. Самые простые и доступные способы значимо повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы, – пешие прогулки, скандинавская ходьба, легкий бег.

Даже у офисных работников есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50 %.

Если вам нужно добраться до соседней станции метро – выберите прогулку! Расходы энергии в единицу времени будут выше в 3 раза, а времени потребуется примерно столько же, ведь если ехать на метро, вам еще придется дойти до него, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.

1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;

1,4 – умеренная физическая активность (1–3 раза в неделю спортивные тренировки);

1,6 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3–5 раз в неделю);

1,70 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т. д.).

Итоговый результат, который вы получили после просчета формулы и умножения на коэффициент, – и есть то количество энергии, которое необходимо для вашего нормального функционирования в течение суток.

Организм должен получать пищевые вещества в определенном количестве и соотношении, соответствующем физиологическим потребностям. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Мы должны тратить энергии ровно столько же, сколько потребляем ее с пищей.

Выделяют три класса основных пищевых веществ – белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом из них.

Белки (протеины) – это азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Они не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть должны поступать в организм регулярно.

Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Первые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а вторые нет. К первой группе относятся фенилаланин, лизин, триптофан, треонин, метионин, гистидин; ко второй – валин, изолейцин и лейцин (так называемые ВСАА).

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, имеют разную усвояемость. Лучше всего усваиваются белки из мяса и рыбы (93–95 %) и молока и яиц (96–98 %), а хуже всего из бобовых и круп – 70 и 80 % соответственно.