Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Потребность в белке зависит от возраста, степени физической активности и функционального состояния. В среднем на 1 килограмм массы тела обычному человеку необходимо получать 0,8–1 грамм белка, при этом доля животного белка должна быть не менее 50 %. Потребность в белке возрастает у детей и подростков, у женщин во время беременности и лактации, а также у спортсменов и может достигать 2,5 грамма на килограмм веса.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник энергии в питании – 1 грамм жира производит 9 килокалорий энергии – это в два раза больше, чем при окислении белков и углеводов.

Жир выполняет множество важнейших функций в организме любого живого существа. Он защищает внутренние органы от вибрации и холода, является источником жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), участвует в синтезе гормонов, является основным источником хранения энергии, нелишним будет напомнить, что половину сухого вещества мозга составляет именно жир.

Содержание жира в организме у мужчин и женщин разнится: для женщин нормальным является содержание жира 18–20 %, для мужчин – 10–17 %. У элитных спортсменов, тренирующих выносливость, содержание жира составляет 5–6 %, у футболистов – 8—10 %, но ориентироваться на них не стоит, потому что простому любителю спорта для достижения подобных параметров может не хватить сил в принципе.

В течение суток мужчинам необходимо потреблять 80—150 граммов жиров в сутки, а женщинам 60—100 граммов, это составляет около 30 % от общей калорийности рациона – при этом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно равным.

Углеводы делятся на три основных вида:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза;

• дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза;

• полисахариды: крахмал у растений, гликоген у животных, клетчатка, пектиновые вещества.

Углеводы являются оптимальным источником энергии для организма. Некоторые их виды участвуют в формировании полезной микрофлоры в кишечнике, богаты клетчаткой, за счет чего улучшается пищеварение.

В пищевом рационе до 70–75 % всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, а около 10 % – на долю пищевых волокон (мужчины должны употреблять до 40 граммов в день), а 15–20 % – на долю простых сахаров. В то же время потребление добавленного сахара не должно превышать 5 % от калорийности суточного рациона.

Теперь поговорим о таком понятии, как диета.

Часто приходится слышать вопросы о том, как побыстрее похудеть. Причем спрашивают об этом обладатели как минимум 20 лишних килограммов, набранных за 10–15 лет. Что характерно, все хотят похудеть за месяц-два, срочно, к определенной дате и так далее. Зачастую люди, желающие похудеть, не хотят ходить в зал и тренажеры не любят, а бегать по дорожке, как им кажется, опасно для суставов. При этом даже малейший намек на чрезмерное потребление калорий отвергается с негодованием.

Наверное, это проблема всех стран и специфики здесь нет, но у нас это выражено особенно отчетливо: худеем быстро и как можно жестче, чтобы можно было пообсуждать это с друзьями/подругами, ну и на форумах, конечно. Мы считаем сантиметры, смотрим с надеждой или ненавистью на весы, голодаем, вводим разгрузочные дни, определяем группу крови, идем к пластическому хирургу, платим бешеные деньги фитнес-тренерам, пьем «тайские чаи» и гербалайф – все это мы!

И здесь в нашей жизни появляются диеты.

 Задача любой серьезной программы по снижению массы тела – это не столько потеря килограммов, сколько изменение композиции (состава) тела для увеличения активной мышечной массы, обуславливающей высокий основной обмен и, соответственно, «сжигающие» жиры. Рассмотрим основные виды диет.

Монодиеты подразумевают преобладание лишь одного вида продуктов. Худеющий выбирает один-два продукта и в течение какого-то периода питается лишь ими.

Такие диеты – огромный стресс для организма, они замедляют основной обмен веществ. Похудение происходит из-за того, что организм получает лишь один или два продукта, а на переваривание он тратит больше энергии, чем этот продукт может дать. Питаться по режиму монодиеты можно не более семи дней.

Уровень функциональной готовности при этом значительно снижается, поэтому в спорте они точно не применяются.

Белковые диеты предполагают практически полное исключение углеводов. Излишнее увлечение таким питанием может закончиться очень серьезными проблемами со здоровьем, вплоть до почечной недостаточности.