Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Как это проявляется внешне? Если у человека всего 5–6 лишних килограммов жира и недостаточно мышц, то вес далеко не всегда снижается значительно, но всегда уменьшается содержание жировой ткани. Объемы тела уменьшаются всегда, появляется рельеф, при этом повышается физическая работоспособность.

Для того чтобы мышц становилось больше, надо соблюдать следующие принципы:

• достаточный по интенсивности стимул – тренировки должны быть короткими, но интенсивными;

• достаточное питание;

• достаточное время для восстановления.

 Стремитесь к изменению качества жизни, а не к уменьшению цифр на весах.

Отметим здоровые пищевые привычки:

1) регулярный прием пищи (правильное распределение рациона);

2) минимум животных жиров и простых углеводов в рационе;

3) необходимое количество овощей и фруктов (см. Приложение 3);

4) достаточное количество воды – не менее 30–35 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки;

5) оптимальное количество пищевых волокон (клетчатки);

6) сон не менее 8 часов в сутки;

7) наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе – он только тогда имеет все шансы стать сбалансированным (см. Приложение 3);

8) вознаграждать себя за достижения – не будет ничего страшного в том, что вы съедите кусочек любимого торта днем в субботу после тренировки, если вы всю неделю придерживались принципов здорового питания;

9) планирование рациона: два главных совета в этой непростой задаче – потребляйте столько калорий, сколько тратите, и всегда учитывайте состав потребляемых продуктов. В остальном вам поможет таблица, приведенная в Приложении 3;

10) обед больше ужина – он должен быть самым насыщенным приемом пищи, значит, содержать в себе большее количество калорий. Но при этом надо помнить – ни в коем случае нельзя отказываться от ужина, просто он должен быть легким, состоять из хорошо усваиваемых продуктов и заканчиваться не позже, чем за два часа до сна. Калорийность ужина должна быть приблизительно в 1,5 раза меньше обеда.

Многие люди полагают, что строгие диеты – лучший способ снизить массу тела и предотвратить заболевания, связанные с лишним весом. Однако в большинстве случаев умеренное снижение потребляемых калорий, регулярные физические нагрузки и соблюдение самых простых правил рационального питания гораздо эффективнее любых диет.

Часть 3 Язык тела. Влияние спорта на организм человека

О том, как спорт влияет на здоровье человека, написано множество статей, книг и проведено множество научных исследований. Поговорим сначала о его пользе для организма в целом. Итак, спорт полезен для здоровья по следующим причинам.

Благодаря спорту укрепляется опорно-двигательный аппарат: увеличивается объем мышц и возрастают их силовые показатели, кости скелета становятся более устойчивыми к нагрузкам. В процессе тренировок в тренажерном зале или при занятиях велоспортом, бегом, плаванием улучшается питание мышц (в том числе сердечной) за счет улучшения их кровоснабжения. Благодаря регулярным тренировкам изменяется и химический состав мышечных тканей: в них увеличивается содержание энергетических веществ, что приводит к ускорению обменных процессов.

Хорошо переносимые систематические занятия спортом замедляют развитие таких заболеваний, как остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков, артроз, атеросклероз, остеопороз.

Уже через месяц-другой занятий спортом улучшается ловкость, быстрота и координация движений.

 Регулярные разнообразные тренировки приводят к постоянному формированию новых условных рефлексов, которые закрепляются и складываются в последовательные ряды. Организм обретает способность приспосабливаться к более сложным условиям и тратит силы на выполнение стереотипных упражнений уже в энерго-сберегающем режиме.

Спорт улучшает работу сердца и сосудов. Тренировки вынуждают все системы организма работать в интенсивном режиме. Мышцам при нагрузках необходимо повышенное кровоснабжение, что заставляет сосуды и сердце перекачивать больший объём насыщенной кислородом крови за единицу времени. В покое сердце выталкивает в аорту примерно 5 литров крови за одну минуту, при регулярных тренировках это количество увеличивается. Сердце и сосуды у занимающегося спортом человека быстро приходят в тонус и адаптируются к нагрузкам и так же быстро восстанавливаются после них.