Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Основную массу белков необходимо получать из обычных продуктов питания, но бывает, что даже самое разнообразное питание не может закрыть потребности: мужчине весом 80 килограммов в период интенсивных тренировок требуется до 180–200 граммов белка – поверьте, за счет обычной пищи набрать их совсем непросто. И тогда на помощь приходят те же протеины.

 Потреблять белок лишь из спортивного питания не рекомендуется, оптимальным вариантом будет совмещение обычной пищи и протеиновых добавок.

ВСАА (от англ. branched amino acids) представляют собой комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Они попадают в организм только с пищей, остальные аминокислоты могут синтезироваться и без помощи извне. Поэтому без их достаточного количества процесс «мышечного строительства» не будет полноценным. Этот факт обуславливает их значительную роль в рационе питания спортсменов любого уровня.

Витаминно-минеральные комплексы (ВМК)

Любителям спорта необходимо помнить, что отличительной особенностью ВМК, используемых профессионалами, является многократное превышение рекомендуемых суточных доз основных минералов и витаминов, входящих в их состав, поэтому применять их должны только люди, для которых спорт – профессия и которые ежедневно испытывают сверхнагрузки. Большинству же достаточно постоянного приема обычных ВМК с повышенным содержанием витамина В (Берокка, Супрадин, Нейромультивит и др.), В дополнение к приему ВМК, особенно при отсутствии своевременного биохимического мониторинга, необходим профилактический курсовой прием препаратов магния, недостаток которого может привести к повреждениям мышечной ткани, и цинка, принципиально важного для стероидогенеза[6].

На мой взгляд, перечисленных выше спортивного питания и БАДов более чем достаточно для обычных любителей спорта. Все продукты, которые будут упомянуты далее, могут применяться только спортсменами, действительно изнуряющими себя нагрузками, приводящими к постоянному риску недовосстановления, психоэмоциональному перенапряжению и возникновению дефицита важнейших элементов, определяющих оптимальное функционирование организма (железо, тестостерон и т. д.).

Ниже рассмотрим наиболее распространенные в настоящее время биологически активные добавки (БАДы), применяемые в мире.

Креатин. Чем больше креатина употребляется в пищу (прежде всего это мясо), тем больше запасов креатинфосфата будет в мышцах. Для чего же он нам нужен? Креатинфосфатный механизм энергообеспечения играет важнейшую роль при работе высокой интенсивности. Мы все можем бежать очень быстро 7–8 секунд, затем скорость снижается как раз из-за снижения содержания креатинфосфата (КФ).

Его эффективность уже более двадцати лет активно изучается, и далеко не все исследователи смогли найти благоприятный эффект КФ при повторяющихся силовых рывках общей длительностью от нескольких секунд до двух минут. В то же время имеется достаточное количество данных, свидетельствующих о положительном влиянии КФ на прирост мышечной ткани, поэтому его можно использовать в программах по увеличению мышц и их силы в определенные фазы тренировочного цикла. Ряд исследований показывают более выраженный эффект от приема добавок с креатином у вегетарианцев. Их диета бедна креатином, и поэтому его мало в мышцах – дополнительное поступление в этом случае может оказывать более выраженный эффект.

Чаще всего креатин применяется 10—14-дневными курсами (5–6 граммов в день) или перед тренировками. Есть данные о том, что максимально эффективная доза составляет 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. Лично я считаю, что такие дозы креатина нужны только профессиональным спортсменам в строго определенных фазах тренировочного процесса.

Кофеин

Кофеин повышает производительность за счет стимулирующего действия на организм. Он также усиливает концентрацию внимания и улучшает контроль движений.

В настоящее время доказано, что эффективные дозы кофеина значительно меньше, чем считалось ранее, и доз в 1–2 миллиграмма на килограмм массы тела более чем достаточно – при этом риск побочных эффектов (бессонница, обезвоживание) практически сводится к нулю. Дозы выше указанной положительного эффекта уже не дают, а вот количество побочных эффектов резко возрастает: тремор, гиперемия кожных покровов, чрезмерное мочеиспускание, тревожность. Однако есть работы, доказывающие и безопасность гораздо более высоких доз (3–6 мг/кг массы тела), но для простых любителей такое количество кофеина точно ни к чему. Надо помнить, что на 30 % людей кофеин своих эффектов не оказывает, да и наиболее эффективен безводный кофеин, содержащийся в специальных препаратах, доступных чаще всего только в профессиональном спорте.