Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа

Пусть эти мысли несправедливы и неоправдан»! категоричны («Я всегда всех разочаровываю») _ч ° всего они становятся настолько автоматическими чт человек даже' не замечает, до какой степени они д£л_е от истины, являясь скорее отражением болезни ду_Ши чем объективной реальности. Начиная с 1960-х годов, после выхода работ замечательного психоаналитика из Филадельфии Аарона Бека — основоположника когнитивной терапии, — стало известно, что депрессию поддерживает простое повторение негативных фраз и что всего лишь сознательный отказ от них часто направляет пациентов на путь выздоровления⁶. Одной из особенностей продолжительных физических занятий является как раз то, что они позволяют хотя бы временно остановить непрерывный поток мрачных мыслей. Очень редко негатив продолжает всплывать во время упражнений, а если это происходит, достаточно направить свое внимание на дыхание или на ощущения в ногах, или следить за тем, чтобы спина была прямой — провоцирующие мысли исчезнут сами собой.

Большинство бегунов рассказывают, что на пятнадцатой—тридцатой минуте пробежки они достигают состояния, в котором мысли становятся позитивными и даже творческими. Бегущий человек менее сосредоточен на себе и входит в определенный ритм, которому подчиняется. Это состояние обычн называют «эйфорией бегуна», но достигают его тол ко те, кто настойчиво занимается в течение нескол

. Кстати, многие бегуны по истечении j/pfX неД    ^

_г0-го времени не могут и дня прожить без пробежки-    „

Основной ошибкой новичков, с гордостью прино-

щих из спортивного магазина свежекупленные ссовки, является желание бежать слишком быстро ^слишком долго. Уточню, однако, что универсальной скорости или дистанции не существует. Как блестяще сформулировал Михай Чиксентмихайи, чтобы войти в состояния «потока», следует настойчиво поддерживать усилие, удерживающее нас на грани наших возможностей. На грани, а не за гранью. Для того, кто только начинает бегать, это должна быть короткая дистанция, преодолеваемая мелкими шагами. Затем, чтобы оставаться в «потоке», придется бежать быстрее или дольше, но произойдет это гораздо позже.

«Адидас» против золофта

Ученые Университета Дьюка не так давно провели сравнительное исследование лечения депрессии бегом и современным, очень эффективным антидепрессантом золофт. После четырех месяцев эксперимента пациенты обеих групп чувствовали себя одинаково хорошо. Прием препарата не давал особых преимуществ ⁰ сравнению с регулярной практикой бега. И даже ^если антидепрессант принимался теми, кто совершал ^ПР° ежки, это ничего не меняло. Зато через год поя-^ась ощутимая разница: более трети пациентов, ле-^ЧИВЩИХСЯ при помощи золофта, вновь проявляли сим-^т°мы депрессии, тогда как 92 процента тех, кто бегал, Р°Должали чувствовать себя прекрасно⁷. После окончания эксперимента они приняли решение п

продод

жать занятия бегом.

Другое исследование в Университете Дьюка докад* ло, что физические упражнения полезны всем а только молодым и здоровым. У депрессивных пациен тов в возрасте 50—70 лет простая прогулка быстрым шагом, не переходящим в бег, совершаемая трижды в неделю, по истечении четырех месяцев давала тот же результат, что и прием антидепрессанта. Единственная разница заключалась в том, что антидепрессант снимал симптомы чуть быстрее, — но ничуть не качественнее⁸.

Регулярные физические нагрузки позволяют не только излечиться от депрессивных состояний, но и, вполне вероятно, избежать их вовсе. Те, кто занимался спортом на начало исследования, имели значительно меньше шансов пережить депрессивный эпизод в течение последующих двадцати пяти лет⁹.

Я не понаслышке знаком с тем, о чем пишу. Когда я приехал в Америку в возрасте двадцати двух лет, я почти никого там не знал. И первые месяцы были заполнены обычными хлопотами иммигрантов. Помимо учебы, отнимавшей немало времени, нужно было заняться поисками квартиры, потом обустроить ее... Поначалу мне это очень нравилось — начинать все с нуля, без родителей с их бесконечными советами и наказами. Я до сих пор помню удовольствие, которо получал от этой свободы: простое счастье покупа шторы или даже первую свою сковородку. Но ^сПУ^ несколько месяцев, став заложником рутины и у⁴ ’ я понял, что Моя жизнь абсолютно безрадостна, и шись без семьи и друзей, без привычного уклада и

бимых мест, я чувствовал, как незаметно иссушается моя душа. Особенно мне запомнился один вечер. Слушая классическую музыку (а я мог слушать ее бесконечно), я вдруг понял, что ни в чем больше не вижу смысла. Я даже подумал, что единственная достойная профессия в этом холодном равнодушном мире — это профессия дирижера. И поскольку у меня не было ни малейшего шанса приблизиться к ней, мой пессимизм одинокого иммигранта лишь усугубился.