Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа

Существует совсем новый метод лечения депрессии, который пока лишь изучают крупнейшие центры экспериментальной биологической психиатрии. Речь идет о стимуляции парасимпатической системы при помощи аппарата, внедренного под кожу. Подобно уже существующим устройствам, призванным укреплять ваш брюшной пресс, пока вы смотрите телевизор, вызывая сокращения мышц слабыми электрическими разрядами, это лечение предполагает активизацию полезных свойств парасимпатической системы без усилий со стороны пациента. Предварительные исследования, проведенные среди пациентов, которым не подошел ни один метод лечения, выглядят многообещающими¹⁵. Лично я, однако, считаю, что аналогичных результатов можно достичь при помощи физических упражнений и практики сердечной когерентности, хотя, разумеется, они доступны лишь тем пациентам, которые еще способны мотивировать себя на такие действия.

Ключи к успеху

Даже когда мы убеждены в необходимости регулярных физических нагрузок, нет ничего сложнее, чем включить их в свою повседневную жизнь. Особенно если мы переживаем депрессию или стресс. Несколько очень простых секретов сделают переход к более активной жизни намного легче.

Прежде всего следует знать, что совсем не обязательно делать много. Главное, чтобы упражнения были регулярными. Согласно различным исследованиям, минимальное время занятий, которое требуется, чтобы оказать влияние на эмоциональный мозг, — двадцать минут три раза в неделю. Важно именно время, а не дистанция или интенсивность нагрузки. Достаточно поддерживать усилие на уровне, когда еще можно разговаривать, но уже нельзя петь.

Как и в случае некоторых медикаментов, положительный эффект может быть пропорционален «дозе» физической нагрузки. Чем тяжелее симптомы депрессии или тревоги, тем регулярнее и интенсивнее стоит заниматься. Пять сеансов в неделю будут предпочтительнее трех, а один час велотренажера окажется эффективнее, чем двадцать минут непрерывной ходьбы. Однако будет лишь хуже, если вы возьметесь за велосипед, но выбьетесь из сил и больше к нему не вернетесь. Вот в этом случае двадцать минут ходьбы принесут гораздо больше пользы!

Следует начинать постепенно, чтобы позволить вашему телу вести вас. Конечная цель — войти в состояние «потока», описанное Чиксентмихайи. Для этого достаточно всегда оставаться на пределе своих воз-

можностей, но не стремиться превышать его. Предел возможностей — это дверь, ведущая к состоянию «потока». Когда ваши возможности увеличатся, что станет естественным следствием тренировок, вы всегда сможете изменить нагрузку. Существующие исследования не делают различий между «аэробными» упражнениями (такими как бег, плавание, велоспорт, теннис и другими, способными вызывать одышку) и так называемыми «анаэробными» (это, например, упражнения для развития мускулатуры). Крупная статья в British Medical Journal утверждает, что оба вида одинаково эффективны¹⁶.

Также большинство исследований наталкивают на мысль, что коллективные упражнения гораздо эффективнее индивидуальных. Причина тому — поддержка и одобрение окружающих или даже простое соперничество внутри группы. Это побуждает нас отправляться на занятия и в дождливые дни, и когда поджимает время, и даже если идет хороший фильм по телевизору — и так далее и тому подобное... Люди, занимающиеся в группе, лучше подчиняются требованиям регулярности, которая так важна для успеха.

И наконец, следует выбирать тот вид занятий, который вам нравится. Многие отдают предпочтение тренировкам с игровыми элементами (такими занятиями проще увлечься). В Соединенных Штатах, например, на многих предприятиях существуют любительские баскетбольные команды, которые собираются трижды в неделю на час-другой после рабочего дня. Подойдет и футбол, но при условии, что игры будут регулярными, а вы не будете только вратарем. Если же вы любите плавать и ненавидите бегать, не принуждайте себя к бегу. Долго все равно не продержитесь.

Я часто советую своим пациентам сделать занятия на домашнем велотренажере или беговой дорожке более привлекательными при помощи DVD-проигрывателя. Для этого нужно выбрать, к примеру, приключенческий фильм, но разрешать себе смотреть его только во время занятий. У такого метода много преимуществ: прежде всего, приключенческие фильмы — как и танцевальная музыка — имеют свойство стимулировать нас физиологически и, соответственно, вызывают желание двигаться. Во-вторых, хороший фильм обладает гипнотическим эффектом, он заставляет забыть о времени, и двадцать минут тренировки пролетают прежде чем мы успеваем взглянуть на часы. И наконец, поскольку без тренировок смотреть фильм запрещается, возникает желание продолжить занятия уже завтра, только бы поскорее узнать продолжение... (Тренажеры создают довольно много шума, а упражнения мешают сосредоточиться на сюжете, поэтому психологических драм лучше избегать. И — увы! — смех не совместим с физическими упражнениями, поэтому следует также воздержаться и от комедий.)

Повернуться к другим

*