Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа

После нескольких недель подобного образа жизни, я вдруг ясно осознал, что если срочно что-нибудь не предприму, то рискую провалить экзамены, и тогда у меня появятся более реальные причины для депрессий. Бросить все на родине, чтобы приехать и потерпеть неудачу в Америке, было слишком глупо. Я не очень хорошо представлял, с чего начать, но знал наверняка, что мне нужно стряхнуть с себя это оцепенение, которое заставляло меня проводить часы напролет в бездействии, слушая одни и те же классические записи.

Незадолго до отъезда из Парижа я увлекся сквошем и даже прихватил с собой в Америку ракетку. Именно это меня и спасло. Вначале я записался в клуб. В первые две недели ничего не изменилось, кроме того, что теперь в моей жизни теперь появилось дело, которым я занимался с удовольствием. Я знал, что хотя бы три раза в неделю буду получать Удовольствие от физической нагрузки, а потом награждать себя долгим горячим душем. Ну а затем, благодаря сквошу, я познакомился с людьми, которые пригласили меня в гости, и постепенно моя социальная жизнь наладилась.

Долгое время я не знал, что именно мне помогло: физическая нагрузка или мои новые друзья. Но это и

не имело особого значения. Я чувствовал себя н

намного лучше и полностью оправился. Много позже

дним числом, я осознал, что если находил двадцать нут побегать хотя бы раз в два дня, чаще всего в одино! честве, то даже в самые сложные моменты жиз чувствовал, что в состоянии справиться с проблемами и в любом случае — избегал мук депрессии. И ничт иное, вплоть до сегодняшнего дня, не изменило моего мнения о том, что является моей «первой линией защиты» против неприятных сюрпризов жизни.

Стимуляция удовольствия

Какими таинственными способами физические упражнения воздействуют на наш эмоциональный мозг? Прежде всего, дело, конечно, в эндорфинах. Эти крошечные молекулы вырабатываются мозгом и очень похожи на опиум и его производные, такие как морфий и героин. Эмоциональный мозг содержит многочисленные рецепторы для эндорфинов¹⁰: по этой причине он так чувствителен к опиуму, который немедленно дает ему смутное ощущение комфорта и удовлетворения. Опиум даже является самым сильным средством от боли разлуки или скорби¹¹. Он удивительно искусно имитирует один из внутренних механизмов комфорта и удовольствия в мозге.

Однако если производные опиума применять слишком часто, они вызывают привыкание рецепторов мозга. И чтобы получить тот же эффект, приходится каЖ дый раз увеличивать дозу. К тому же, поскольку р

цепторы становятся все менее чувствительными, теряют всякий смысл маленькие повседневные р^Д⁰

включая, например, сексуальность, которая у нар-^ анов чаще Bfero сведена к нулю.

^К Совершенно обратное происходит при выработке морфинов в результате физической нагрузки. Чем больше таким образом стимулируется естественный механизм удовольствия, тем чувствительнее он становится. И люди, регулярно занимающиеся спортом, получают больше удовольствия от мелких радостей жизни, будь то общение с друзьями или домашним питомцем, вкусный ужин, чтение книг, улыбка прохожего на улице... Им словно становится проще достигать удовлетворения. А ведь удовольствие — это не что иное, как противоположность депрессии, которая прежде всего определяется именно отсутствием удовольствия, а потом уже наличием грусти. Вероятно, именно по этой причине высвобождение эндорфинов имеет такой выраженный противодепрессивный и анксиолитический эффект¹².

Когда таким естественным образом стимулируется эмоциональный мозг, одновременно происходит и стимуляция иммунной системы, что способствует делению НК-клеток, которые становятся более агрессивными к инфекциям и раковым клеткам¹³. У наркоманов. напротив, иммунная защита быстро разрушается....

Другой возможный механизм столь же интересен и перекликается с тем, что мы уже рассматривали в главе ⁰ когерентности: люди, регулярно занимающиеся ^спортом, имеют более высокую вариабельность и, как ^Следствие, когерентность сердечного ритма¹⁴. Это ^0значает, что их парасимпатическая система, так назы-^Ваемый физиологический «тормоз», отвечающий за периоды спокойствия, находится в более здоровом и исправном состоянии.

Равновесие между двумя ветвями автономной нервной системы является лучшим в мире средством против тревоги и панических атак. Все симптомы тревоги — сухость вб рту, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, повышение артериального давления и т. д. — возникают в результате чрезмерной активности симпатической системы. Поскольку симпатическая и парасимпатическая системы находятся в постоянном противодействии, чем больше мы стимулируем парасимпатическую систему, тем больше она укрепляется, подобно мышцам тела, — и легче блокирует проявления тревоги.