Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

Поскольку единственный существенный источник витамина B12 — пища животного происхождения, вегетарианцы и веганы сразу оказываются «на мели». Для них возможными источниками данного витамина остаются только грибы шиитаке и лисички — куда B12, как и в растения, попадает из бактерий, но в гораздо больших количествах, — а также витаминные добавки и даже инъекции. К счастью, витамином B12 можно запастись впрок, поэтому при временном отказе от мяса и рыбы дефицит не грозит в течение по меньшей мере года, а то и двух-трех. А вот серьезным приверженцам растительной диеты, особенно веганам, не употребляющим даже молочные продукты, без добавок этого витамина придется туго. Дефицит B12 у веганов ведет к анемии и неврологическим нарушениям, а также повышенному риску развития заболеваний сердца и осложнений при беременности.

Сразу опровергнем два веганских мифа о B12. Первый прославляет спирулину как его источник. Если как следует наесться спирулиной, уровень определяемого B12 в крови действительно вырастет, и с точки зрения лабораторной науки ваш витаминный статус будет в ажуре. Вот только соединения, получившие название псевдовитамина B12 и содержащиеся в спирулине, не обладают витаминной активностью, не спасут ни от анемии, ни от нейропатии[167]. Более того, наличие псевдовитамина B12 в плазме крови помешает врачу вовремя поставить правильный диагноз и исправить ситуацию инъекциями.

Второй же миф утверждает, что наши собственные бактерии насинтезируют нам достаточно витамина B12, если мы подкормим их растительными волокнами вместо животного жира. К сожалению, этот миф — тоже сказка. Бактерии-то B12 наделают, но только в толстой кишке, где они проживают, а не в тонкой, где этот витамин всасывается. Поскольку тонкий кишечник находится перед толстым, а не после него, в соответствии с законом перистальтики весь микробный витамин попадет в унитаз, а вовсе не в сыворотку крови. Добывать цианокобаламин из бактерий научились лишь некоторые травоядные виды животных. Парнокопытные, например, заимели для этого специальный орган — рубец, где выращивают эти бактерии, а затем вместе с переваренной травяной массой продвигают в тонкий кишечник для всасывания витамина. С другой стороны, кролики, мыши, крысы и некоторые виды обезьян, а также «плюшевый мишка» коала добывают витамин в процессе копрофагии — поедания собственного кала. Кстати, так же поступают и собаки, по настоянию хозяев находящиеся на вегетарианской диете. Отсюда вывод: и самим хозяевам при недостатке витамина B12 придется как-то дополучить его извне, с питьевым раствором или инъекциями.

Дефицит B12 не так уж и редок, и группы населения, им поражаемые, веганами не ограничиваются. Про генные варианты, влияющие на всасывание этого витамина, в частности FUT2, мы уже рассказывали. Поглощение витамина из пищи нарушается и при снижении кислотности желудочного сока, например вызываемой искусственно для лечения гастрита или отрыжки с помощью ингибиторов протонной помпы (омез) или блокаторов каналов H2 (ранитидин), а также на фоне длительной терапии метформином. Мешают и конкуренты. Глисты — тоже животные и нуждаются в цианокобаламине, при этом метаболизм червей «обирает» наш собственный. Иногда вредят и бактерии. При некоторых состояниях дисбиоза они размножаются не только в толстом кишечнике, но и в тонком, где в норме всасываются кобаламины. Бактериальный синтез очень гибок, многие процессы регулируются конечным продуктом. Когда кобаламинов в среде избыток, бактерии отключают гены его биосинтеза и начинают впитывать витамин вместо его выработки.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С — аскорбиновая кислота — прославился в истории медицины неоднократно. Во-первых, пытаясь победить связанную с недостатком этого витамина болезнь — цингу — у британских матросов, корабельный хирург Джеймс Линд организовал первое клиническое исследование со множеством параллельных экспериментов, послуживших контролями друг для друга. В ходе данной работы доктор Линд неоспоримо доказал, что цингу излечивают лимоны и апельсины, а вовсе не морская вода или серная кислота[168]. И действительно, цитрусовые содержат примерно 50 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плода — а это немало!

Кстати, такие величины в растительном мире далеко не рекорд. Например, чрезвычайно кислая барбадосская вишня ацерола, на которую, по его собственному признанию, в тяжелую минуту налегал Брюс Ли, содержит от 1 до 3 г (!) витамина С на 100 г своего веса. Россиянам же ближе шиповник[169] (650 мг / 100 г) и облепиха (200 мг / 100 г). Неплохо нагружены аскорбиновой кислотой болгарский перец, смородина, клубника, укроп и петрушка, а также ягоды годжи.